你是否也曾立志要在孕期做到飲食健康——要吃有機綠色食物,吃很多很多蔬菜水果,早晚各一大杯牛奶……可是當(dāng)孕期生活真正開始,你就會發(fā)現(xiàn),孕吐和孕期的奇怪口味偏好,讓你曾經(jīng)的完美理想變得著實難以實現(xiàn)。怎么辦?
1孕期增重因人而異
有些準(zhǔn)媽媽擔(dān)心自己體重不增影響寶寶發(fā)育,而另一些準(zhǔn)媽媽又擔(dān)心體重增長過多影響產(chǎn)后恢復(fù)。那么準(zhǔn)媽媽在孕期體重增加多少是最合理的呢?專家指出,孕期增重不能一概而論,應(yīng)該因人而異。如果準(zhǔn)媽媽孕前是標(biāo)準(zhǔn)體重,則整個孕期增重11~13公斤為宜;如果孕前準(zhǔn)媽媽體重低于正常標(biāo)準(zhǔn),則孕期理想增重為12~18公斤;如果準(zhǔn)媽媽孕前體重超出正常標(biāo)準(zhǔn),則孕期應(yīng)將增重控制在6~11公斤。
2準(zhǔn)媽媽不吃雙人份
懷孕后有沒有聽過這樣的話:“現(xiàn)在是兩個人了,要多吃一點。”事實上,準(zhǔn)媽媽吃兩人份,或是過量補充高熱量食物都不利于身體健康。專家建議,準(zhǔn)媽媽每天只需要額外增加300~500卡熱量就足以滿足自己和寶寶的需要了。
3補鐵食物防貧血
貧血是準(zhǔn)媽媽非常容易遇到的問題。通常輕度的貧血,醫(yī)生會建議通過多吃富含鐵的食物進行調(diào)整,比如紅肉、菠菜和強化了鐵的谷類。是否需要補充鐵劑,準(zhǔn)媽媽最好聽從醫(yī)生的建議。
4小心加工食品
無論是微波爐加熱食品、方便食品還是罐裝食品,營養(yǎng)價值都不敢恭維。準(zhǔn)媽媽的食譜應(yīng)該以新鮮的瘦肉、低脂奶、全麥?zhǔn)称?、水果和蔬菜為主,這些才是能夠給準(zhǔn)媽媽和肚子里的寶寶提供全面營養(yǎng),并能有效延長準(zhǔn)媽媽飽腹感時間的理想食物。
5準(zhǔn)備懷孕從葉酸開始
計劃懷孕的準(zhǔn)媽媽最好從準(zhǔn)備懷孕階段,提前3個月開始服用葉酸,保證每天的葉酸補充量至少為600微克。持續(xù)補充葉酸直到懷孕后3個月,以預(yù)防胎兒脊柱裂和神經(jīng)管畸形的發(fā)生。除了服用葉酸補充劑,準(zhǔn)媽媽還可以多吃豆類、綠葉蔬菜等富含葉酸的食物。
6這些食物,躲遠點!
生雞蛋、生魚片、沒有經(jīng)過高溫加工的奶酪,有汞含量超標(biāo)危險的魚類和可能含有酒精成分的零食和飲料。這些都可能威脅到肚子里寶寶的安全,準(zhǔn)媽媽還是盡量躲遠點吧!
7更多顏色更多營養(yǎng)
盡量讓你的餐盤色彩繽紛吧!紅彤彤的蘋果、綠油油的菠菜、黃澄澄的南瓜……研究表明,不同顏色的食物含有不同的營養(yǎng),餐桌上更多顏色意味著你的營養(yǎng)攝入更均衡更全面。蔬果中含有的抗氧化劑,可以幫助寶寶骨骼和器官更好地發(fā)育。
8在滿足“口欲”和保持飲食健康之間找個平衡
就是喜歡蛋糕,一見炸薯條就停不了嘴,怎么只有吃冰淇淋才不會想吐呢?對準(zhǔn)媽媽來說,不是不可以吃這些,只是不要每天都吃就好。準(zhǔn)媽媽一定不要因為懷孕了,就完全忽略自己的口味和需求,如果那些醫(yī)生建議的健康食物,你真的不喜歡,或是偶爾很想吃一點被劃在孕期建議飲食清單之外的食物,都沒有什么大不了。但是準(zhǔn)媽媽需要注意的是,不要把懷孕當(dāng)作放任自己特殊口味的借口。如果你愛好的那種食物確實對健康不利,還是要有節(jié)制地把吃的次數(shù)降到最低。
尋找一些具有類似口味的相對健康的食物,代替你心心念念想要吃的“罪惡食品”,可以幫準(zhǔn)媽媽在滿足“口欲”和保持飲食健康之間找個平衡。假如你非常想吃巧克力,不妨試著先喝一杯低脂可可試試看;如果你很想吃油炸花生,是不是可以試著吃一把原味的大杏仁;如果你非常想吃一個圣代,喝杯稍涼的酸奶是否可以替代呢?這樣的方法,既可以一定程度上滿足你的“口欲”,也可以盡可能減少內(nèi)心的罪惡感,讓心情更好一點。
9讓寶寶更聰明的兩種魚
準(zhǔn)媽媽可以從野生三文魚和罐裝金槍魚中獲得DHA和omega-3脂肪酸,這些是促進寶寶大腦、眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要營養(yǎng)。
10素食媽媽吃點豆
對于素食的準(zhǔn)媽媽來說,可以通過增加豆類的攝入來滿足身體對蛋白質(zhì)的需要。
11粗糧更健康
比起面條、饅頭、蛋糕等精面制作的面點和白米飯,全麥面包和糙米飯以及各種五谷雜糧制作的小點心都更適合準(zhǔn)媽媽食用,對控制糖分的攝入和提供給準(zhǔn)媽媽更全面的營養(yǎng)更有幫助。
12補鈣從始至終
補充鈣質(zhì)也是準(zhǔn)媽媽日常飲食中的重要內(nèi)容,因為隨著胎兒骨骼的生長,會大量消耗媽媽體內(nèi)的鈣,如果準(zhǔn)媽媽補鈣不及時,就可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等問題。準(zhǔn)媽媽每天需要攝入1000毫克鈣,可以通過日常飲食中的含鈣豐富的食物進行補充,比如低脂奶、奶酪和酸奶。是否需要額外補充鈣劑,準(zhǔn)媽媽最好咨詢醫(yī)生后再做決定。
13加餐很重要
不要把加餐看成讓你體重飆升的罪魁禍?zhǔn)?,事實上,科學(xué)合理的加餐反而可以有效避免正餐時的過度飲食。如果兩餐之間空腹時間過長,準(zhǔn)媽媽會因為饑餓感嚴(yán)重而在正餐時大量進食,從而增加體重飆升的危險。加餐可以幫助準(zhǔn)媽媽保持血糖平穩(wěn),避免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦!⒗鋺?zhàn)發(fā)抖等低血糖癥狀。加餐時也要考慮營養(yǎng)均衡,蘋果片加幾片蘇打餅干、全麥面包加低脂奶酪或芹菜丁加豌豆泥都是不錯的搭配選擇。除了正規(guī)的加餐,大杏仁和水果干也該是準(zhǔn)媽媽手包里的必備品,以應(yīng)對孕吐的不適和突然襲來的小饑餓感。