提升骨盆力UP的身體練習

　　從孕中期開始鍛煉安產力，是每一位孕媽咪的必修課。我們常說的安產力，其實主要就是由強韌的骨盆力量和大腿力量所構成。本期我們先來學習一下塑造強韌骨盆的身體練習吧。

　　WarmingUp！

　　活動肩部&肘部

　　骨盆通過背部骨骼與肩胛骨相連接。如果肩胛骨變得僵硬，骨盆也無法順利活動。熱身運動就從放松肩肘部開始吧！

　　1．雙腳打開至與肩同寬。雙手肘部于身體兩側彎曲呈90度。背部挺直。

　　2.以肘部畫圈的方式向身體后側活動手臂。整個過程中上半身保持不動。

　　Point：向身體后側活動手臂時，有意識地感覺肩胛骨在用力。

　　活動腳部

　　骨盆通過腿部骨骼與腳腕相連接。因此，腳腕的柔韌度直接關系到骨盆的柔韌度。鍛煉腳腕肌肉有助于緩解骨盆松弛。

　　1.仰臥在地板上，雙腿并攏伸直。雙腳腳尖盡量向身體內側彎曲，感覺小腿肌肉在伸展。保持約5秒鐘。

　　Point：腳后跟用力，腳尖盡可能向身體內側彎曲。

　　2.彎曲的腳尖慢慢向身體外側繃直，感覺從小腿到腳尖呈一條直線。同樣保持約5秒鐘。

　　Point：盡量讓腳趾指腹靠近地板，有意識地感覺腳腕肌肉在伸展。

　　骨盆力UP    Let’sGo!

　　Exercise1

　　緩解骨盆松弛，促進血液循環(huán)。同時還能鍛煉大腿肌肉，幫助整個腰部放松。

　　1.仰臥在地板上，雙腿并攏伸直。雙手自然地放在身體兩側。

　　2.左腿向身體左側打開呈45度，慢慢地彎曲膝蓋。整個過程中腳底不要離開地面。

　　3.左腿膝蓋慢慢倒向內側，有意識地感覺大腿內側和肛門在用力。整個過程中上半身保持不動。

　　4.左腿膝蓋由內側慢慢倒向外側，膝蓋盡量貼近地板。再以同樣的方式活動右腿，左右交替進行，可分別練習10次左右。

　　Exercise2

　　對骨盆底肌群及大腿肌肉都有幫助。力氣較小的孕媽咪練習時可在兩腿之間夾一個靠墊。

　　1.仰臥在地板上，雙腿打開，略比肩寬。膝蓋彎曲，腳底緊貼地板。雙手自然地放在身體兩側。

　　2.尾骨用力，臀部向天花板方向頂起。同時可有意識地進行提肛練習。保持約5秒鐘。

　　OK！背部緊貼地板，臀部和大腿向上頂起。有意識地感覺大腿肌肉在用力。

　　NG！腹部向上頂起是NG的，因為這樣的話并沒有用到大腿肌肉的力量。

　　Exercise3

　　可鍛煉骨盆底肌群。此外，對與骨盆底肌群緊密連接的大腿肌肉也有強化作用。

　　1.坐在椅子前約2/3處，背部挺直，腳底緊貼地板。雙手放在椅子兩側進行支撐。

　　2.雙腿交叉，左腳腳后跟放在右腳腳背上。上半身保持不動，

　　3.右腳離開地面，雙腳相互用力按壓。保持約10秒鐘。

　　NG！如果弓背的話，就無法達到練習的最佳效果哦。