長高的飲食原則

寶寶長高要牢記這首35字的飲食歌,一定能夠幫助你的寶寶長得更高、更健康!

安全高質(zhì)鈣量足
蛋白質(zhì)要天天有
鐵鋅銅一個(gè)不少
新鮮蔬果要充足
飲食平衡是根本
 
安全高質(zhì)鈣量足

像其他營養(yǎng)素一樣,多樣化的均衡膳食是鈣攝入量的最根本保障。不過,有些食物含有更多或更好的鈣,對骨骼健康尤為重要。根據(jù)食物中鈣含量、吸收率,以及食物的可獲得性和安全性,給媽媽們推薦5種補(bǔ)鈣的食物。

牛奶

牛奶鈣含量較多,吸收率較高,是鈣的最好來源!每100毫升牛奶(平均值)含104毫克鈣,大致相當(dāng)于每毫升牛奶含有1毫克鈣。推薦每人每天喝300毫升牛奶,就可以獲得300毫克鈣。

寶寶、孕婦、乳母等鈣需要量比較大的人群,應(yīng)增加牛奶的攝入量至每天500毫升或更多,可以通過牛奶獲得500毫克以上的鈣。不過,當(dāng)飲奶量超過300毫升時(shí),應(yīng)選擇低脂牛奶或脫脂牛奶,以避免攝入過多的脂肪。

研究表明,鈣的一次攝入量越多,其吸收率越低。所以,300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性飲用,每天分2~3次飲用更有利于鈣吸收哦。

正確食用法:直接喝。如果喝了腹瀉,那就把一袋奶分幾次喝,或者喝的時(shí)候與燕麥混合一起,或者用全麥面包切片或餅干一起與牛奶蘸著吃,這也是寶寶最喜歡的吃法哦。

酸奶

酸牛奶中的鈣含量與牛奶相當(dāng)或略高于牛奶,每100毫升酸牛奶(平均值)含118毫克鈣。酸奶中含有較多乳酸,乳酸具有促進(jìn)鈣吸收的作用。所以,酸奶中鈣的吸收率會高于牛奶,也是比牛奶更好的補(bǔ)鈣食物。

健康提醒:像蜂蜜一樣,1歲后的寶寶才能喝酸奶喲。

因?yàn)樗崮炭诟休^酸,一次飲用量不會很多,故而酸奶產(chǎn)品的凈含量普遍低于牛奶產(chǎn)品。單獨(dú)飲用酸奶,較難達(dá)到每天300毫升或500毫升的推薦量。因此,建議每天既喝牛奶,又喝酸奶,使其合計(jì)總量達(dá)到300毫升或500毫升。

正確食用法:可以和各種水果一起做成沙拉吃。濃郁香味的水果比黃油拌的沙拉要健康許多,能量低許多;還可以與能生吃的一些蔬菜涼拌吃,口感很好,比如把黃瓜、胡蘿卜、生菜、西紅柿一起拌酸奶,顏色好看又美味。

豆腐

營養(yǎng)小知識:豆腐中的鈣有兩個(gè)來源。一個(gè)是大豆原料,另一個(gè)是加工過程中添加的凝固劑,如石膏是硫酸鈣、鹵水含氯化鈣等。所以,豆腐中的鈣含量與其加工方法有很大關(guān)系:簡單地說,豆腐做得越“老”(硬)則鈣含量越高,越軟嫩則鈣含量越低。

北方制作豆腐加凝固劑較多,鈣含量較大,每100克豆腐含鈣138毫克;

南方制作豆腐加凝固劑較少,鈣含量略低,每100克豆腐含鈣116毫克;

內(nèi)酯豆腐(又稱日本豆腐)制作時(shí)所用凝固劑不含鈣,故其鈣含量更低,每100克內(nèi)酯豆腐只有17毫克鈣。

正確食用法:草酸可以明顯抑制鈣的吸收,所以,吃豆腐時(shí)最好避開含草酸特別多的蔬菜,如菠菜、莧菜和竹筍等,或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸后再與豆腐同吃。

油菜

每100克油菜含鈣108毫克。以一餐攝入250克油菜計(jì)算,能獲得270毫克鈣,甚至多過1袋(半斤裝)牛奶的含鈣量。而且,油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少,所以油菜中鈣吸收率好于其他大部分蔬菜。

推薦食譜:把小油菜蒸熟了撒上芝麻醬,這兩種食物是強(qiáng)強(qiáng)連手的補(bǔ)鈣食品?;蛘咧苯映粗?,肉末小油菜味道也很好呢。

蝦皮

蝦皮含有大量的鈣,每100克蝦皮含有991毫克鈣。就這一含量而言,蝦皮鈣含量幾乎是天然食物中最高的。吃25克(半兩)蝦皮可以獲得約250毫克鈣,相當(dāng)于半斤牛奶的含鈣量呢。

推薦食譜:在寶寶湯品里加少量蝦皮。
 
蛋白質(zhì)要天天有

處在生長發(fā)育期的寶寶,對蛋白質(zhì)的需求量比成人高得多,如供給不足便會影響身高增長。此外,膠原蛋白和粘蛋白也是構(gòu)成骨骼的有機(jī)成分。

推薦食材

雞肉、牛肉、魚蝦肉、雞蛋、牛奶、豆腐都富含蛋白質(zhì)。
 
鐵、鋅、銅一個(gè)不少

人體對它們的需求量雖然不大,但是不能缺少。

缺鋅的寶寶,見什么都沒食欲,必然影響生長;鐵是合成血紅蛋白的必需物質(zhì),銅是合成血紅蛋白的催化劑。食物中供給鐵、銅若是不足,必然使血紅蛋白合成受阻,生長發(fā)育、智力發(fā)育、免疫功能等均會受到影響,寶寶就有可能經(jīng)常生病。

推薦食材

含鐵豐富的食物:動物肝臟和其他內(nèi)臟、牛肉、羊肉、蛋黃、魚、紅小豆、菠菜;
含鋅豐富的食物:牡蠣、動物肝臟;
含銅豐富的食物:豬肝、豬血、蝦、蟹、貝類。
 
新鮮蔬果要充足

新鮮的蔬菜水果含有豐富的維生素,是人體必需的。維生素A、C能使寶寶具有正常的抵抗力哦。

推薦食材

蔬菜類:白菜、胡蘿卜、黃瓜、青椒、嫩筍、番茄、蔥;
水果類:橘子、香蕉、梨、蘋果、葡萄、桃、杏、西瓜。
 
飲食平衡是根本

想讓寶寶長得高,各種營養(yǎng)素都要均衡。每天保證吃入食品的樣數(shù)在25~30種,比一天只吃三五樣?xùn)|西獲取的營養(yǎng)要豐富得多。

推薦食譜

蔬菜水果沙拉:黃瓜、蘋果、香蕉、洋蔥、生菜、梨、橘子等切成小塊放入碗中,倒入沙拉醬即可;
雜糧粥:大米、黑米、紅豆、棗、葡萄干等洗凈后加水,一起煮1個(gè)小時(shí)即成;
什錦飯:鍋中放油,油熱后放入雞蛋、豌豆、甜玉米粒、火腿,熟后放入米飯一起炒,最后放入黃瓜、香蔥翻炒幾下即可。

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《親子》雜志介紹

  《親子》雜志是由江西省出版集團(tuán)主管,江西人民出版社主辦,江西省親子雜志社編輯出版,面向0~12歲兒童及父母的母嬰類刊物,創(chuàng)刊于2001年。   《親子》雜志以“貼近實(shí)際、貼近生活、貼近群眾”為辦刊方針;以為嬰幼兒、年輕父母提供全面關(guān)懷,傳遞科學(xué)育兒理念,介紹實(shí)用育兒方法,倡導(dǎo)科學(xué)性,突出實(shí)用性,體現(xiàn)母子健康,寶寶聰慧,溫馨親情為辦刊宗旨。   雜志社以編輯出版《親子》(0-3歲育兒寶典)和《親子》(3-7歲智力畫刊)為核心,以多種經(jīng)營為依托,從事嬰幼兒期刊、圖書、音像、玩具的開發(fā)與出品,以及嬰幼兒早期教育(早教中心、親子園)、咨詢和服務(wù)。