鈣是支持生命的重要元素,像吃鹽一樣,人一生中的各階段都要不斷地補(bǔ)鈣。鈣營養(yǎng)不足已經(jīng)是當(dāng)今全球性健康問題,怎樣科學(xué)地、合理地補(bǔ)鈣,是現(xiàn)代人最重要的養(yǎng)生課題之一。
孕期分階段補(bǔ)鈣
孕期補(bǔ)鈣是準(zhǔn)媽媽們非常關(guān)心的問題,因?yàn)樵谔旱某砷L發(fā)育的過程中,需要大量的鈣質(zhì),而這些鈣都是通過母體所得,因此準(zhǔn)媽媽消耗的鈣量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人。
準(zhǔn)媽媽自身和胎兒、胎盤對鈣的需要量增加了,及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)是首要的。當(dāng)孕婦膳食中鈣攝入量輕度不足或暫時(shí)減少的時(shí)候,就加速母體血液中含鈣水平降低,但如果長期缺鈣或缺鈣程度嚴(yán)重,不僅使母體血鈣濃度降低,就會(huì)誘發(fā)了小腿、手足抽筋抽搐,甚至還會(huì)導(dǎo)致孕婦骨質(zhì)疏松,然后影響胎兒發(fā)育,引起先天性佝僂病。
第1步——孕早期需不需要額外補(bǔ)鈣?
孕婦孕早期鈣的推薦攝入量與孕前一樣,只要孕婦保持膳食均衡,注意攝取含鈣豐富的食物(如奶及其制品,蝦皮、豆制品,芝麻醬,海帶,深綠色蔬菜等),同時(shí),適當(dāng)運(yùn)動(dòng),常曬太陽,讓體內(nèi)自身合成維生素D以促進(jìn)鈣的吸收,孕早期一般不需要吃鈣片補(bǔ)鈣。
如果孕婦出現(xiàn)腿抽筋、失眠、手足麻痹、牙齒松動(dòng)等缺鈣癥狀,那么可以酌情每天補(bǔ)充300毫克的鈣。
第2步——孕中期補(bǔ)鈣正當(dāng)時(shí)
準(zhǔn)媽媽如果早孕時(shí)期沒有缺鈣情況,那么從孕4月(即孕中期)就應(yīng)該開始考慮補(bǔ)鈣的問題,因?yàn)樘哼M(jìn)入了快速增長期,骨骼和牙齒等發(fā)育都需要鈣的支持,為了保證胎兒身長的正常增長,必須保證脊柱、四肢、頭顱骨及牙齒的正常鈣化(或骨化),就一定要有足夠的鈣。很多準(zhǔn)媽媽也從這個(gè)時(shí)候開始出現(xiàn)了夜晚抽筋癥狀,這是需要補(bǔ)鈣的一個(gè)信號(hào)。
第3步——孕晚期補(bǔ)鈣莫過量
從妊娠7個(gè)月,進(jìn)入孕晚期后,胎兒骨骼的鈣化速度就驟然加快,這時(shí)候胎兒需要大量鈣質(zhì),準(zhǔn)媽媽需要攝入1200毫克鈣。胎兒每1千克體重每月需要100~150毫克鈣,才能保證骨骼的正常鈣化。在整個(gè)胎兒發(fā)育過程中,胎兒體內(nèi)的鈣儲(chǔ)備中有80%是在孕晚期積累的,以懷孕38~39周時(shí)最高。
不少孕婦過度補(bǔ)鈣,不僅吃含鈣高的食物,還吃高鈣奶粉和營養(yǎng)粉,同時(shí)服用鈣片,這種做法很不可取。孕婦如果過度補(bǔ)鈣,會(huì)使鈣質(zhì)沉淀在胎盤血管壁中,引起胎盤老化、鈣化,分泌的羊水減少,導(dǎo)致胎兒頭顱過硬。這樣一來,胎兒就無法得到母體提供的充分營養(yǎng)和氧氣,而過硬的頭顱也會(huì)造成產(chǎn)程延長。
營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦鈣量
我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量為成年人(包括懷孕初期的準(zhǔn)媽媽)每天800毫克。為保證胎兒骨骼的正常發(fā)育,又不動(dòng)用母體的鈣,到孕中期以后,孕婦每天須補(bǔ)充1000毫克鈣,孕后期更可達(dá)1200毫克。而每天從食物中攝入的鈣僅有400毫克,所以對于準(zhǔn)媽媽光靠飲食中的鈣肯定是不夠的……
專家建議:孕婦懷孕早期,需以膳食為主的其他途徑補(bǔ)充鈣元素約為300~600毫克,懷孕中、晚期,需補(bǔ)充鈣元素約為400~800毫克。
Tips:每天喝1~2袋奶(可補(bǔ)充250~500毫克鈣),同時(shí)還按需要補(bǔ)充一定的鈣制劑。
孕婦初、中、后三個(gè)階段補(bǔ)鈣套餐(僅供媽媽們參考~)
懷孕初期(寶寶1~19周)
全天可以提供熱量2182千卡,其中蛋白質(zhì)84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、鈣985毫克。
早餐:饅頭1只(面粉100克)、鮮牛奶250毫升、煮雞蛋1只
午餐:大米飯(粳米100克)、鹵煮牛肉(牛肉75克)、炒鮮香菇油菜(鮮鮮菇50克,油菜150克)
晚餐:米飯(粳米100克)、清蒸鱸魚(鱸魚125克)、燒茄子(茄子200克)
水果:桔子1只(200克)、蘋果1只(200克)
加餐:酸奶125毫升、蘇打餅干4片(25克)
懷孕中期(寶寶20周前開始……)
全天可以提供熱量2490千卡,其中蛋白質(zhì)88.7克、脂肪69克、碳水化合物378.9克、鈣1269毫克。
早餐:花卷2只(面粉100克)、鮮牛奶250毫升
煮雞蛋1只
午餐:大米飯(粳米125克)、排骨燉海帶(豬小排110克、浸海帶50克)、炒蝦皮油菜(油菜150克、蝦皮10克)
晚餐:米飯(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼蝦(海蝦150克)
水果:香蕉1只(200克)、草莓(150克)
加餐:酸奶250毫升、蘇打餅干4片(25克)
懷孕后期(寶寶7個(gè)月后)
全天可以提供熱量2490千卡,其中蛋白質(zhì)88.7克、脂肪69克、碳水化合物378.9克、鈣1269毫克。
早餐:花卷2只(面粉100克)、鮮牛奶250毫升
煮雞蛋1只
午餐:大米飯(粳米125克)、排骨燉海帶(豬小排110克、浸海帶50克)、炒蝦皮油菜(油菜150克、蝦皮10克)
晚餐:米飯(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼蝦(海蝦150克)
水果:香蕉1只(200克)、草莓(150克)
加餐:酸奶250毫升、蘇打餅干4片(25克)
孕媽咪,您可能需要了解更多關(guān)于含鈣高的食物和孕婦補(bǔ)鈣食譜,以豐富自己的餐單,充分把握自己每天攝入足夠的鈣質(zhì)。