??有的人認為產(chǎn)后還太虛弱不適合做運動，而是應該多躺在床上靜養(yǎng)休息，但是醫(yī)生建議，產(chǎn)后運動更有利于新媽媽恢復，而本文將詳細介紹這一點。

??1.應該什么時候開始鍛煉

??對于有些女性，鍛煉是她們生產(chǎn)之后第一個月內(nèi)最后想到的事情。事實上，許多產(chǎn)科醫(yī)師和助產(chǎn)士都建議生產(chǎn)后要等到4至6周再開始鍛煉。如果你是剖腹產(chǎn)，或出現(xiàn)嚴重會陰裂傷，或有其他并發(fā)癥，則需要更多時間恢復。

??但是美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會表示，一旦你感覺好一點，就可以開始鍛煉了。開始產(chǎn)后運動之前要征求醫(yī)生的同意，剛開始運動要控制強度。下面是幾種適合產(chǎn)后恢復的運動。

??2.骨盆地面助力器（凱格爾運動）

??如果你曾進行外陰切開術，或感到會陰受傷或腫脹，你可以嘗試凱格爾運動來加強盆底肌肉，促進血液循環(huán)，防止產(chǎn)生尿失禁等問題。盆底肌肉很容易勞累，所以最好一天中分為幾組練習，而不是一次性練習。

??（1）躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

??（2）縮緊陰道肌肉。

??（3）堅持10秒。重復10次。每次重復3或4組，一天進行3次左右。

??（4）不要收緊大腿或腹部肌肉。

??3.俯臥撐

??俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的很好方法，為你今后抱寶寶打下基礎。如果你只有一點時間能做運動，俯臥撐是值得嘗試的。

??（1）首先，四肢著地，膝蓋低于臀部，雙手間距略寬于肩部。

??（2）保持背部平坦，收腹，輕輕彎曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部時不要鎖緊。保持腹部肌肉緊張，你不需要彎曲自己肘部讓自己貼近地面。

??（3）10至12次為一組，重復3組。

??4.仰臥起坐

??雖然你可能感覺不到自己在鍛煉肌肉，但是這項運動確實能增強你的腹部肌肉，所以不要感到沮喪。幾周后你就能恢復體力，恢復的進程取決于你懷孕前的身體狀況。

??（1）平躺在地上，彎曲膝蓋，將手放在頭后

??（2）吸一口氣，一邊呼出，一邊收緊腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起頭和肩部。保持核心肌肉收緊。

??（3）慢慢躺下去，重復整個過程10次。

??5. 骨盆傾斜運動

??這是鍛煉腹部肌肉的另一個好方法。

??（1）平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

??（2）吸入一口氣，擴張腹部肌肉。

??（3）呼出氣，朝著肚臍方向抬起尾骨，臀部撐在地板上。

??（4）尾骨升到最高處時，收緊臀部，然后放松。

??（5）重復8至10次。

??6.建立自己的運動計劃

??除了以上運動，你還會想做一些心血管鍛煉，比如快步走。首先可以每周走2或3次，每次走5分鐘，然后擴展到20分鐘甚至更多。

??產(chǎn)后的4至6周，你會感覺自己恢復體力，睡眠也更好，你可以增加自己的運動量和運動強度，或嘗試更高級的運動。

??7.何時停止

??如果你注意到你的產(chǎn)后排泄物變成亮紅色，停止運動，立刻去看醫(yī)生。這可能是出血的跡象。

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