妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長大的子宮，以保護(hù)胎兒的成長，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做。

1．盤腿坐式
平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。

于懷孕3個月后開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

2．盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。

懷孕3個月后開始做，每天至少1次，每次做5遍。

3．足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達(dá)到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時注意足部的運動，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。

4．腿部運動??
站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運動可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。

每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。

5．腰部運動??
雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。

每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。

6．骨盆與背部搖擺運動
仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時腰酸背痛。

懷孕6個月后開始做，每日5-6次。

7．脊椎伸展運動
仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。

懷孕4個月后開始做。

8．腰背肌肉運動
雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。

在懷孕6個月后開始做。

9．肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運動

盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié)。此運動不但可以減輕背痛，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉。

在懷孕的任何階段都可以做。

10．雙腿高抬運動
仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

每日數(shù)次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

11．下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開，距離46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩。

12．產(chǎn)道肌肉收縮運動
運動前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時大小便失禁，減少生產(chǎn)時的撕裂傷。

懷孕的任何階段皆可練習(xí)。

13．大腿肌肉伸展運動
仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

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