我們建議業(yè)余體育鍛煉者制定一個(gè)混合的體育鍛煉計(jì)劃，就是因?yàn)槲覀兛吹剿齻儺?dāng)中許多人的體育鍛煉計(jì)劃都太單一了。因此，有必要為她們制定一個(gè)更加多樣性的體育鍛煉計(jì)劃，其中包括耐力、力量和柔韌性的諸項(xiàng)因素。

  耐力鍛煉

  我們通常主張保留原有的耐力鍛煉項(xiàng)目，但同時(shí)也推薦至少一項(xiàng)新的耐力鍛煉項(xiàng)目以供選擇，以滿(mǎn)足她在懷孕后期的鍛煉需要。我們根據(jù)每一位孕婦原有的鍛煉項(xiàng)目以及她的體型來(lái)選擇新的耐力鍛煉項(xiàng)目。例如，對(duì)于個(gè)子較矮的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，通常到了懷孕后期，在肋骨到骨盆之間都已經(jīng)沒(méi)有什么余地了，結(jié)果就會(huì)迫使子宮向外生長(zhǎng)，使得肚子分外突出，這樣她的子宮和胎兒的重量就經(jīng)常落在了骨盆前弓上，每走一步就會(huì)上下顛簸。雖然可以用腹帶幫助支撐，但是在進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間和高頻度體育鍛煉的時(shí)候還是很不舒服，這時(shí)就需要把運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目改為爬樓梯運(yùn)動(dòng)、顛簸較小的有氧運(yùn)動(dòng)、越野滑雪機(jī)上的運(yùn)動(dòng)或者是水中行走。如果孕婦可以早一點(diǎn)熟悉這類(lèi)替代運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，到了懷孕后期改變起來(lái)就很輕松自然了。這對(duì)于那些愛(ài)好球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、冰球、體操以及其他項(xiàng)目的業(yè)余體育鍛煉者也一樣。隨著懷孕進(jìn)程的發(fā)展，大多數(shù)人都從原有的耐力鍛煉類(lèi)型逐漸轉(zhuǎn)向各種新的類(lèi)型，以適應(yīng)新的情況，并從中受益匪淺，這也算是“與時(shí)俱進(jìn)”吧。

  但是，我們極力主張?jiān)趹言性缙诤蜏?zhǔn)備懷孕的階段，應(yīng)該限制耐力鍛煉類(lèi)型的突然變化。按照合理的原則，在各方面都一切順利的條件下（排卵、懷孕早期的激素分泌變化、體溫調(diào)節(jié)等各方面），實(shí)在是不應(yīng)該做出重大的變化，以免對(duì)身體的各項(xiàng)功能產(chǎn)生干擾。所以我們?cè)趯?shí)驗(yàn)中，對(duì)于處于這兩個(gè)階段的業(yè)余體育鍛煉者，總是把花費(fèi)在耐力鍛煉項(xiàng)目上的時(shí)間的增多，限制在每周30分鐘以下。

  力量鍛煉

  我們也建議業(yè)余體育鍛煉者們?cè)趹言衅陂g開(kāi)始或者堅(jiān)持負(fù)重鍛煉計(jì)劃，以增強(qiáng)上身的力量。這樣做可以滿(mǎn)足許多方面的需要，同時(shí)也容易看到鍛煉的效果。如果某位女性已經(jīng)開(kāi)始了力量鍛煉，我們會(huì)要求她繼續(xù)堅(jiān)持下去，但在懷孕中期以前（10—12周），不要增加負(fù)重的重量、動(dòng)作的組數(shù)以及每組動(dòng)作的次數(shù)。對(duì)于那些從未進(jìn)行過(guò)力量鍛煉的業(yè)余體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，我們則建議作為力量鍛煉的開(kāi)始階段，應(yīng)該先在進(jìn)行耐力鍛煉期間做上肢運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，手持一些較輕的重物。有氧運(yùn)動(dòng)就是比較適合的類(lèi)型，但是在進(jìn)行跑步機(jī)、爬樓機(jī)鍛煉的時(shí)候，也可以手持重物進(jìn)行力量鍛煉。其中唯一的問(wèn)題就是保持平衡。因此，我們建議在熟悉運(yùn)動(dòng)器械或者做好徒手分解動(dòng)作以前，不要把手持重物的重量增加到3～4磅以上。在準(zhǔn)備懷孕和懷孕早期，以及懷孕第28周以前，可以隨時(shí)采用以上辦法把力量鍛煉融入到耐力鍛煉之中。即使通過(guò)這一階段的鍛煉以后，真正開(kāi)始力量鍛煉還是會(huì)有一些小困難。在制定體育鍛煉計(jì)劃的時(shí)候，我們通常把力量鍛煉列入計(jì)劃，但是由孕婦本人決定什么時(shí)候真正開(kāi)始。

  柔韌性鍛煉

  不管是否懷孕，伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是每個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃中的一個(gè)組成部分。它可以保持個(gè)人的動(dòng)作伸展幅度，避免僵硬、疼痛和抽筋，并且實(shí)際上還有防止肌肉拉傷的作用。問(wèn)題是因?yàn)檫M(jìn)行伸展鍛煉也需要時(shí)間，而大多數(shù)人又比較忙，所以許多人通常都忽略了這方面的鍛煉。正因?yàn)槿绱?，在懷孕期間的體育鍛煉中一定要注意伸展鍛煉，并且可以達(dá)到以下目的：

  1．保持正常的姿勢(shì)和平衡。

  2．使進(jìn)行鍛煉的女性確認(rèn)，她在懷孕期間仍然可以采用許多姿勢(shì)，并且可以做許多需要伸展身體才能做的動(dòng)作。

  3．改善自身的健康感覺(jué)和對(duì)自身健康的信心。

  在進(jìn)行了耐力鍛煉以后，再引入伸展鍛煉作為整理運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)的肌肉已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)了，不容易拉傷。在準(zhǔn)備懷孕和懷孕初期這兩個(gè)階段，沒(méi)有任何理由停止任何伸展運(yùn)動(dòng)的鍛煉，其中也包括對(duì)背部的伸展。而且，如果把柔韌性和協(xié)調(diào)性作為體育鍛煉的主要目標(biāo)，也很容易以此為出發(fā)點(diǎn)，建立整個(gè)懷孕期間的體育鍛煉計(jì)劃。

  現(xiàn)行的孕期體育鍛煉指導(dǎo)原則，一般總是建議孕婦應(yīng)該避免最大限度的伸展肢體。但是還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)有客觀的證據(jù)能夠證明這樣做有害，或者會(huì)增加脫臼的危險(xiǎn)。惟一沒(méi)有回答的問(wèn)題，是有關(guān)在懷孕后期進(jìn)行仰臥鍛煉的安全性，目前我們的實(shí)驗(yàn)室正在研究這個(gè)課題。

  最后，我們要再次強(qiáng)調(diào)指出，有氧操是把上述三個(gè)方面有機(jī)結(jié)合起來(lái)的最有效的運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)也最容易讓人感興趣。但是，正如我們?cè)谇懊嫠懻撨^(guò)的那樣，還有其他許多運(yùn)動(dòng)形式可供選擇。這些全憑孕婦自己，按照自己的愛(ài)好和生活方式進(jìn)行選擇。

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