第一步：伸展運動

  每天運動前，宜先以幾次的伸展運動做為暖身運動。這些運動可以刺激血液循環(huán)，并供應您及寶寶足量的氧氣。每個運動重復5-10次，并確保每個姿勢都很舒服。

  為何需要暖身運動

  和緩的暖身運動，可以讓自己更適合從事接下去更激烈的運動。暖身運動可以輕松的并入日常生活中。暖身運動可以幫您放松緊張。它可以慢慢的使肌肉和關節(jié)活絡起來，避免肌肉過分伸展拉扯。如果不做暖身運動則容易造成僵硬和抽筋。

   第二步：頭部和頸部

  頭部徐徐側向一邊肩膀，抬高下顎，再慢慢轉向另一側。然后頭部放下，再做一次，由另一邊開始。頭部保持直立、慢慢轉向右邊，再轉回正前方，然后再回到左邊，重復進行并讓臉部朝正前方。頸部在移動時宜小心，慢慢的旋轉頭部。

   第三步：腰部

  腿部交錯坐好，背部伸直，頭部慢慢向上伸展，吐氣將身體朝右轉，右手置于后方，左手則置于右膝上，利用右手做為支軸，身體再稍稍向右后方扭轉，慢慢的伸展腰部肌肉。再換另一邊進行相同的動作。背部和頸部保持直立將手部置于膝蓋上以控制伸展。

  注意事項

  1、在堅硬的平面上運動。

  2、背部應保持直立，必要時可以枕頭或著壁支撐。

  3、慢慢的開始定期運動。

  4、如果感覺疼痛、不舒服或疲勞的話，立刻停止。

  5、記得正常呼吸，以免供應胎兒的血量減少。

  6、足部千萬別伸直，屈曲的足部可預防抽筋。

  第四步：手臂和肩膀

  臂部后屈坐在腿上，將右手向背后彎曲，拉住在下的左手，拉扯20秒鐘再放松，然后換手繼續(xù)進行。右手手肘處彎曲伸向背后，將左手置于右手手時上，將右手手肘更向下推。換邊繼續(xù)進行相同的動作。雙手輕輕握住，如果握不住也沒關系。

   第五步：腿部和足部

  背部伸直，腿部向前伸直坐好。將雙手置于臀部兩側地板上以支撐重量。一側膝蓋慢慢彎曲再伸直，然后再換另一只腳。這個運動可以鍛鍊您的小腿及大腿肌肉，可以減輕抽筋的癥狀。

   改善循環(huán)

  雙腿抬高離地，向外伸展，運動足踝在空氣中畫個圈。背部伸直，保持重心在中央。將足部朝著自己的方向彎曲，更加倍鍛煉肌肉，但小心以免拉傷。

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