陳惠娟瑜伽老師所設(shè)計(jì)的這五項(xiàng)產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作，主要目的是：一、擴(kuò)張心胸部位，以抒發(fā)媽咪帶孩子的身心壓力；二、幫助子宮收縮，強(qiáng)化骨盆底肌群訓(xùn)練；三、幫助媽咪產(chǎn)后減肥，特別是腰、臀、腿的部位。

  陳惠娟老師建議自然分娩的媽咪可以在產(chǎn)后二周左右，開始練習(xí)這些動(dòng)作；若是剖腹產(chǎn)的媽咪，建議可以等傷口復(fù)原之后再來練習(xí)。

  一、Pilates骨盆卷起運(yùn)動(dòng)（類似瑜伽橋式）

  功效：伸展脊椎，幫助呼吸調(diào)息。

  步驟：

  1、預(yù)備動(dòng)作先仰躺在地面，雙腳打開與髖部同寬；屈膝腳掌踩地，雙手放在身體兩側(cè)。

  2、吸氣感覺胸廓（前胸后背）向外擴(kuò)張；吐氣肋骨與腹部向身體內(nèi)收縮。然后慢慢從尾椎、腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)向上卷起，吸氣停留在橋式位置上。

  3、吐氣再慢慢將脊椎從上往下卷回到地面，來回?cái)?shù)次。

  二、英雄式坐姿

  功效：產(chǎn)后加強(qiáng)骨盆底肌群的訓(xùn)練，幫助產(chǎn)后子宮及會(huì)陰部的收縮，并可改善產(chǎn)后痔瘡問題。

  步驟：

  1、將雙腳并攏跪坐在腳跟上，膝關(guān)節(jié)不舒服者可墊瑜伽磚或?qū)⒋笤〗矸旁谀_背下。

  2、先做幾次腹式呼吸（用鼻子吸吐），然后吸氣時(shí)將會(huì)陰部向上提（類似凱格爾運(yùn)動(dòng)），然后放松吐氣。

  三、船式

  功效：此動(dòng)作可培養(yǎng)耐力與勇氣，對(duì)骨盆復(fù)原也有益處?？蓮?qiáng)化軀干脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前側(cè)的股四頭肌）；對(duì)雕塑下半身的身形也有幫助。

  步驟：

  1、采坐姿動(dòng)作先找到坐骨，吸氣時(shí)挺胸、背打直。

  2、收小腹將小腿慢慢離地與地面平行，兩手平舉；將專注力放在腹部、配合吸吐氣。

  3、初學(xué)者若是覺得太吃力，可將兩手扶在膝下。

  四、蝗蟲式變化

  功效：擴(kuò)展胸部（刺激乳腺），加強(qiáng)背部訓(xùn)練，及按摩內(nèi)臟器官。

  ＊此動(dòng)作建議產(chǎn)后四周再練習(xí)。剖腹產(chǎn)媽咪待傷口復(fù)原后再練習(xí)。

  步驟：

  1、從俯臥姿預(yù)備；將雙手放在身體兩側(cè)。

  2、吸氣慢慢抬高胸部，雙腳離地；吐氣將雙手從后方向前畫圓至耳朵兩側(cè)，腳維持離地。

  3、停留幾個(gè)呼吸；再重復(fù)二到三回。

  五、勇式二

  功效：增加自信心及身體的平衡感。

  步驟：

  1、雙腳打開比肩寬，腳趾尖朝前；將雙手打開到肩膀的高度（手心朝下）。

  2、吸氣時(shí)右腳腳尖朝外。

  3、吐氣時(shí)屈膝與地面垂直，慢慢將臉轉(zhuǎn)向右方。注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾。

  4、停留四到八個(gè)呼吸，再換另一腳練習(xí)。

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