哺乳期，對媽媽的生理和心理都會產生很大影響。心理上，媽媽從被人照顧一下子變成了要照顧小寶寶，會比以前更成熟、更堅強，也更會包容別人。但是所有的媽媽都不愿意在生理上成熟，那意味著變老。媽媽要美麗，就從哺乳期開始。

　　相信很多媽媽都怕變胖，對著時尚、美麗的衣服只能“望衣興嘆”；也有些媽媽因為職業(yè)的原因不能變胖，如演員、模特等，既想寶寶健康，有足夠的奶水吃，又想保持苗條的身材，真是矛盾！

　　正常情況下，懷孕后媽媽的體重是一定會增加的，通常要比懷孕前增加10～15公斤。而寶寶降生后，體重還要比懷孕前重5公斤左右，這增加的重量包括增大的乳房、子和部分增加的脂肪，這些重量在哺乳期結束后會逐漸消失，所以新媽媽先不要急于將這部分增加的體重減掉。

　　在孕期，由于孕激素等激素類物質的作用，孕婦盆腔內的韌帶、肌肉、陰道黏膜等都變的拉長，松弛，以利于日后的分娩。寶寶出世后，這些松弛的組織逐漸恢復到產前的狀態(tài)，適當?shù)漠a后運動可以促進恢復。

　　但過早的大量運動卻會適得其反。通常健美運動主要側重于軀干和四肢的運動，在運動的過程中，腹肌緊張增加腹壓，使盆腔內的韌帶、肌肉受到來自上方的壓力，加劇了松弛的狀態(tài)。并會導致子宮、膀胱、直腸突向陰道，造成子宮脫垂、尿失禁和排便困難等癥狀。這些癥狀往往不會馬上出現(xiàn)，而常常在10年以后逐漸明顯，愛美的媽媽還是不要急切近利，健康美麗是一生的大事，不能急于一時。

　　大量的運動后，哺乳媽媽體內會產生大量的乳酸，乳酸潴留于血液中使乳汁變味，寶寶不愛吃。一般中等強度以上的運動就會產生此狀況。所以，肩負哺乳重任的媽媽，只宜從事一些溫和運動，運動結束后先休息一會再喂奶。

　　通常產后運動可以在產后第7天開始（剖腹產后第10天），包括臀部上提、收縮肛門、仰臥起坐等方法，每天運動1—3次，每次3～10分鐘，可以幫助骨盆的肌肉和韌帶恢復原有的彈性和張力。

　　另外可以做一些動作舒緩的健身操或者快走等有氧運動，這些運動對媽媽在斷奶之后的自然瘦身有輔助和促進作用。

　　哺乳期內，媽媽們可以根據(jù)每日營養(yǎng)需求自己制訂一些不會發(fā)胖的營養(yǎng)餐，可以保證自己和寶寶的營養(yǎng)全面充足又不會繼續(xù)發(fā)胖。

　　千萬不能強行節(jié)食，這樣可能會導致產后媽媽出現(xiàn)貧血、乳汁分泌減少等癥狀。嚴重的還有可能引發(fā)產后各種并發(fā)癥。

　　哺乳期過去了，寶寶長大了，媽媽卻變老了，這是每個媽媽都不愿意看到的現(xiàn)象。所以，在哺乳期就要多注意一些細節(jié)。

　　哺乳媽媽要保證攝人充足的鈣，來滿足媽媽和寶寶的需要。如果在自身鈣量不足的情況下哺乳，會使媽媽體內的鈣質消耗過多，出現(xiàn)腰酸腿痛、骨質疏松等癥狀。

　　許多事業(yè)心很強的年輕媽媽，剛坐完月子就閑不住了，積極地做計劃，或是開始籌劃工作方面的事情。

　　媽媽產后的精力和體力都需要恢復，過度用腦就會影響血液循環(huán)，從而造成脫發(fā)。這個特殊的時期，恢復身體和照顧好寶寶還是第一位的。

　　哺乳時，應左右兩側交替喂奶，避免因過多地喂某一側而引起乳房不對稱。

　　產后，媽媽的整個生活中心就是小寶寶，再加上家務突然增加，每天一定會感覺疲憊、睡不夠，也就沒有時間運動。不妨早晨早點起來，做做操，讓身體更加靈活，緩解僵硬感。

　　因哺乳期乳房肥大，受重力的作用容易下垂，用胸罩能起到一定的固定、托起的作用，防止乳房下垂，最好選用一些柔軟的棉布胸罩。

　　另外，每天用溫水洗浴乳房1~2次，并堅持做胸前肌肉的運動，如俯臥撐、擴胸等，可以防止乳房松弛下垂。

　　剛出生的寶寶夜間經(jīng)常醒來，媽媽的睡眠也大受影響。所以，寶寶睡時，媽媽也要跟著睡，或者在寶寶有人照看時睡一小會兒。睡眠可以保證媽媽的身體健康，也可以保證奶水充足。

　　經(jīng)過妊娠、分娩，皮膚松弛是很自然的現(xiàn)象。哺乳期間，體內營養(yǎng)消耗較大，媽媽若不注意營養(yǎng)補充，臉色就會變得很難看。這就需要多吃些含膠質的食物，比如豬蹄、骨頭湯等，在補充肌膚所需要的膠原蛋白的同時還有下奶的作用。

　　以下幾種食物，在提供豐富營養(yǎng)的同時，能夠預防疾病，還可以讓媽媽看起來神采奕奕，里子、面子都兼顧。

　　牛奶中富含的鈣質能強健骨骼和牙齒，能降低血壓、乳癌、結腸癌等疾病的機率，除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A.維生素D、維生素B．：、核黃素和煙堿酸等，這些都是防止皮膚衰老的營養(yǎng)素。

　　菜花中富含維生素A、維生素C，礦物質鉀、鈣、硒等，β一胡蘿卜素及纖維。另外，菜花的熱量較低，怕胖的媽媽不妨多吃。

　　喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基這種使人類衰老的元兇，強化免疫功能，利于鐵質吸收。

　　酸奶中的益生菌，有益腸道，促進消化吸收并可以強化免疫系統(tǒng)，對抗致病菌。酸奶外用也是很好的美白佳品。

　　堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素E，也是維生素B1、煙堿酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(HDL)，降低壞的膽固醇(LDL)，忙碌時，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養(yǎng)的一餐。

　　紅薯富含鉀、纖維、維生素C，還有重要的抗氧化物質β-胡蘿卜素，有益皮膚健康。用紅薯代替飯，可以增加纖維質的攝取，減少熱量的吸收。

　　深海魚中富含Q-3脂肪酸，一周至少吃一次以上魚，可以減少哺乳媽媽憂郁癥的機率，并且還有助于寶寶大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

　　這是最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維，對維持皮膚健康也有幫助。不過高熱量的沙拉醬不要加得太多。

　　西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈硬化，降低患心血管疾病的機率，而經(jīng)過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果，使媽媽不易衰老。

　　將冬瓜300克，冬筍25克，蘑菇25克，火腿30克，切片備用。將冬瓜片放入沸水中焯熟；將炒鍋置火上，放油燒至六成熟，放入冬瓜、火腿、冬筍、蘑菇炒一下，再加上高湯、鹽、胡椒粉，煮沸至入味，然后用水淀粉勾芡，出鍋前再加蔥花、香菜即可。這道菜的主要功能是消脂解膩，特別適合營養(yǎng)過剩的哺乳媽媽食用。

　　鯽魚1條，枸杞12克，蔥、姜適量。將鯽魚去內臟、去鱗，洗凈，蔥切絲，姜切末。鍋置火上，加油燒熱，鯽魚下鍋炸至微黃，加入蔥、姜、鹽、胡椒粉及清水，稍燜片刻；放人枸杞再燜燒約10分鐘即可裝盤。此菜口感鮮美，溫中補氣、蛋白質豐富、熱量較低，且有催奶的作用，對于減肥中的哺乳媽媽來說是一個不錯的選擇。

　　肋排500克，青木瓜1個。將肋排切小塊沸水焯一下；青木瓜切小塊備用；沙鍋置火上，倒入適量清水燒開，放入焯好的肋排、青木瓜、姜片，加鹽，大火燒開后轉小火燉煮約25分鐘，灑上蔥花即可盛出。青木瓜是一種高纖食品，又可促進乳汁的分泌。肋排富含鈣、鐵及蛋白質，這是一道很不錯的產后減肥湯品。

　　豆腐300克，豌豆莢100克，黑木耳50克，黃花30克。豆腐切長條，在沸水中焯一下；黃花用水泡開后，再用沸水焯一下；豌豆莢、黑木耳分別切絲備用；鍋置火上，加油，放人姜絲、蔥段爆香；分別放入黑木耳、黃花拌炒；放入豆腐、蠔油及少許的水，以小火悶煮約5分鐘；起鍋前再加入豌豆莢，并改以大火，略勾薄芡即可。這道菜蛋白質豐富，且熱量較低，尤其是黑木耳、豌豆莢有降低膽固醇的功效，且富含膳食纖維，對產后媽媽的減肥很有幫助。

　　蓮藕300克，海帶芽30克，紅蘿卜40克。蓮藕削去外皮，切薄片人沸水中焯一下，撈起瀝干待涼；紅蘿I、削去外皮、切小片；海帶芽用清水洗凈，在鹽水浸泡片刻，放入沸水焯燙，再人冷水中浸泡片刻，取出瀝干水分切小段。加入適量的鹽、醬油、白醋、糖等調味料和勻，即可食用。這道菜主要功能是行氣消食積，利水氣，消除產后水腫，清除腸道污物，刺激腸壁，防止便秘，有利于產后媽媽的減肥。

　　菜花250克，雞脯肉100克，火腿、冬筍各15克，菠菜200克，蛋清、面粉適量。將菜花洗凈，放人沸水內焯一下，撈出瀝凈水分；將菠菜和蔥姜一起放人粉碎機中攪爛，擠出水分。將雞脯肉切塊，放人粉碎機中攪成泥狀，加入淀粉、蛋清、鹽攪勻，再放人菠菜姜蒜汁打成糊狀；盤內抹層香油，將攪好的雞肉糊放在盤內，上屜蒸8分鐘。將菜花撒到雞肉糊上。炒鍋內放入水，放入火腿，香菇和冬筍片燒開，加鹽、料酒、香油攪勻，倒人盤內即可。此道菜富含維生素和膳食纖維，脂肪含量低，是幫助產后媽媽恢復身材的一道美食。

　　大棗10個，大米50克，菊花15克，一同放人鍋中，加水適量，煮到黏稠狀時即可。大棗含有美容作用較強的維生素A、B族維生素及氨基酸等，經(jīng)常食用，能使哺乳中的媽媽面部膚色健康紅潤，富有光澤和彈性。

　　黑芝麻15克，粳米90克，蜂蜜適量，黑芝麻炒熟研成細末，粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝干水分；鍋中加入清水，放入粳米，先用大火燒沸；然后轉小火熬煮至八成熟時，放人黑芝麻末，再煮至米爛汁稠即可。食用時加入蜂蜜調味。此粥香甜可口，蜂蜜能夠滋養(yǎng)肌膚、潤滑腸胃，黑芝麻能夠養(yǎng)護頭發(fā)，粳米對于促進腸胃蠕動有很好的效果，有助于體內廢物的排出，有減肥、美容的雙重功效。

　　絲瓜1根，豆腐1塊。將絲瓜洗凈后去皮，與豆腐一起切成小丁，分別焯水，鍋中加入雞湯，加入適量的鹽、胡椒粉燒沸，放入絲瓜丁、豆腐丁、蔥姜末，加熱燒開后用水淀粉勾芡，攪入雞蛋液，淋上香油即可。此道湯品清香可口，且富含防止皮膚老化的B族維生素、增白皮膚的維生素C等成分，能保護皮膚、消除斑塊，使皮膚光潔白嫩，是不可多得的美容佳品。

　　杏仁50克，豌豆200克。將豌豆粒人鍋中煮熟撈出；沖涼瀝干水放入盤內；杏仁洗凈瀝水，也放入盤內；加入鹽調和香油，拌勻即成。此菜具有美容、養(yǎng)顏、益智的功效。

　　鮮蝦仁100克，蓮藕200克，甜椒50克。蓮藕洗凈刮去外皮，切成片；蝦仁用牙簽挑去蝦腸，洗凈瀝干水。甜椒洗凈切成圈。鍋置火上，加油燒熱，倒入蝦仁，放入鹽、料酒，炒至蝦仁變色，再加入醬油、蠔油炒勻后盛出；鍋內加油燒熱，爆香甜椒圈，將蓮藕倒入快速翻炒后再倒入蝦仁，加入少量鹽翻炒入味，用水淀粉勾芡，即可裝盤。此道菜含有豐富的維生素C、膳食纖維及鐵，香脆鮮美，哺乳媽媽食用后，可以除燥去痘、使皮膚光潔、氣色紅潤。

　　山藥半根，青筍1根、雞肝250克。將山藥、青筍去皮、洗凈，切成條。雞肝洗凈，切成片。將山藥、青筍、雞肝等原料分別在沸水中焯一下。炒鍋置火上，加油燒熱，放人全部原料，加適量的高湯，放人鹽、胡椒粉調味，翻炒至山藥熟爛。這道菜具有健脾益腎、調養(yǎng)氣血、改善皮膚的滋潤度和色澤的作用。

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