產(chǎn)后42天~6個月，是產(chǎn)后減重的黃金時期。想要恢復(fù)曼妙身材又不損害健康的媽媽們，不妨制定一份“輕”減計(jì)劃。

　　新媽咪在產(chǎn)后比較虛弱疲憊，往往不那么重視產(chǎn)后的運(yùn)動。出了月子，為了照顧寶寶更是會把輕體計(jì)劃推后。其實(shí)，產(chǎn)后減重和哺乳并不沖突，只需在飲食方面稍作注意，并且增加適量的運(yùn)動，就可以趕在產(chǎn)后減重黃金時期里恢復(fù)身材。

　　哺乳期減重的要領(lǐng)是什么?

　　一：哺乳期媽咪的輕體膳食

　　增加奶和乳制品

　　建議哺乳期的媽咪每天飲奶500ml，保證母體對鈣質(zhì)的需求。如果新媽咪膳食中鈣攝入量不能滿足需求，新媽咪骨骼中的鈣將被動用來維持乳汁中鈣含量的穩(wěn)定，新媽咪可能因缺鈣而容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此，哺乳期媽咪每天攝入足量的鈣質(zhì)是非常重要的。

　　攝入足量蛋白質(zhì)

　　產(chǎn)后，新媽咪每天需額外增加蛋白質(zhì)20g，魚、禽、蛋瘦肉等均可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些食物不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且脂肪含量較低?，F(xiàn)在很多新媽咪面臨的往往是蛋白質(zhì)過剩的問題，過量的蛋白質(zhì)一方面會增加身體的負(fù)擔(dān)，另一方面還會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存下來，所以在有效增加蛋白質(zhì)的同時一定要注意適量的原則。

　　至少飲水8杯

　　建議每天飲用1600ml水，大致在8杯左右，這樣有益于產(chǎn)生足夠的母乳。多喝湯也是有益的，比如魚湯、肉湯等，不過一定要注意最好選擇瘦肉，或者用豆腐湯來代替，這樣可以防止攝入過多的熱量。但是例如濃茶、咖啡、高糖飲料、高鹽的湯和酒精類飲料不計(jì)入著1600ml水內(nèi)。

　　繼續(xù)實(shí)行加餐制

　　加餐制可以消除腸胃的排空感，只要控制得當(dāng)，對限制熱量攝入是很有幫助的。我們建議媽咪上午加餐以水果為主，下午加餐以點(diǎn)心和湯水，這樣做既可以保證充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

　　限制糖、酒和咖啡

　　糖是純能量食品，不能提供其它營養(yǎng)元素。新媽咪過多攝入甜點(diǎn)，不僅會影響食欲，還容易使熱能轉(zhuǎn)化為脂肪，從而引起肥胖。另外，飲酒對小寶寶健康有害，喝濃茶、咖啡也有可能通過乳汁影響小寶寶的健康，新媽咪一定要避免這類食物。

　　二：哺乳期媽咪的輕體運(yùn)動

　　一般，在產(chǎn)后傷口恢復(fù)之后就可以開始運(yùn)動了。起初，新媽咪不能做太過劇烈的運(yùn)動，應(yīng)該根據(jù)自己身體的實(shí)際情況，來選擇運(yùn)動項(xiàng)目。隨著時間的推移，再慢慢地增加運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭溉槠诘男聥屵錅p重并充滿活力，所以能夠盡快恢復(fù)鍛煉是非常有益健康的。

　　將運(yùn)動融入生活

　　產(chǎn)后初始的運(yùn)動，應(yīng)該遵循簡單、輕松的原則，可以做些緩和的運(yùn)動，比如通過做簡單的家務(wù)、散步等都可以幫助消耗體內(nèi)的熱量、促進(jìn)新陳代謝。簡單的活動，還可以增加新媽咪的活力、排遣憂郁的情緒，令產(chǎn)后的心態(tài)更加健康。

　　正確的走路姿勢很重要

　　正確的走路姿勢不但能改善新媽咪的體態(tài)，還能使新媽咪更加自信，充滿朝氣。

　　新媽咪在走路時應(yīng)該抬頭挺胸，上身保持正直，使脊柱呈現(xiàn)自然的狀態(tài);同時雙肩打開，肩膀向后向外伸展;小腹收緊，髖部放松，雙手下垂在身體兩側(cè)自然擺動;每一步跨出去應(yīng)該是腳跟先著地，然后是腳掌;保持自然的步幅，不要出現(xiàn)外八字或者內(nèi)八字的情況，腳尖正對正前方。

　　哺乳期媽咪的運(yùn)動注意事項(xiàng)

　　避免增加關(guān)節(jié)壓力

　　在哺乳期間，新媽咪的關(guān)節(jié)可能會變得松弛，這個狀態(tài)會一直延續(xù)到你恢復(fù)生理期為止。所以，哺乳期的媽咪應(yīng)避免做給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如跑跳、爬樓梯等。

　　避免急于求成

　　哺乳期的新媽咪身體還在不斷自我修復(fù)的階段，所以此時的運(yùn)動切忌勉強(qiáng)，要循序漸進(jìn)。因?yàn)檫^早開始高強(qiáng)度運(yùn)動，可能會對新媽咪的身體造成難以恢復(fù)的損傷。

　　不要在哺乳前運(yùn)動

　　處于舒適和出奶量的考慮，最好在哺乳后而不是哺乳前進(jìn)行運(yùn)動。不用擔(dān)心運(yùn)動會影響母乳，有研究發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度和中強(qiáng)度的運(yùn)動都不會影響新媽咪的母乳喂養(yǎng)。