1．臂屈伸

  臂屈伸練習(xí)所采用的器械有啞鈴、壺鈴、杠鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、重錘拉力器和膠皮帶。其體位包括站立、正坐、仰臥、俯立四種。需要指出的是，握法不同所鍛煉的部位有所側(cè)重。拳心向前的正握和拳眼向前的對握，側(cè)重于發(fā)達肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭；而手背向前的反握，則側(cè)重于外側(cè)頭。

  (1)站立頸后臂屈伸：兩腳開立，雙手握距不超過15厘米。以肱三頭肌的收縮力伸直雙臂，將杠鈴或啞鈴舉至頭上方。其動作要點是，上臂要始終緊貼耳側(cè)，不得移動。下放還原動作宜平穩(wěn)緩慢。

  這個動作也可用彈簧拉力器或膠皮帶做。還可以采取單手持啞鈴的方法進行練習(xí)。

  (2)坐姿頸后臂屈伸：其練習(xí)方法和要求雖與站立臂屈伸相同，但鍛煉效果較之站立位更勝一籌。因為難以借助腿和腰背的力量，使用力點更為集中。

  (3)仰臥臂屈伸：仰臥凳上，上臂與地面垂直，兩肘略向內(nèi)夾，勿使其移動。以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱三頭肌之力使前臂下落至頭后和伸直于體前。

  2．下壓

  下壓動作是通過重錘拉力器或膠皮帶來完成的。它又分為站立前下壓、站立后下壓、站立下壓三種。

  這三種下壓都是由上垂直往下，所不同的是，前下壓時拉力器繩索處于體前，兩臂彎曲持手柄于胸前；而后下壓時拉力器繩索位于體后，兩臂彎曲持手柄于腰背。二者均要求向下貼身用力，使兩臂由彎曲到伸直。

  (1)站立下壓：其動作是上臂緊貼體側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為軸，使前臂在體前做半圓劃弧屈伸。

  此外，還有站立斜下壓和俯立前下壓。

  (2)站立斜下壓：兩腳前后開立，一手握重錘拉力器把柄，另一手自然垂于體側(cè)，上體稍前傾。重錘拉力器繩索在身前斜上方約成45~60度角。上臂緊貼體側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱三頭肌的力量，使前臂向下伸直。

  (3)俯立前下壓：兩腳前后開立，重心在后腳，上體前傾成30度角，上臂緊貼耳側(cè)，小臂上彎，兩手握把柄。拉力器繩索或膠皮帶位于身后斜上方。以肘關(guān)節(jié)為軸，上臂保持不動，用肱三頭肌的力量使前臂向前伸直。

  俯立的姿勢也可以成上體前屈與地面平行，然后做前下壓動作。

  3．直臂后拉

  站立直臂后拉：兩腳開立，雙臂直臂后伸，兩手于體后握住杠鈴，拳心向后。以肱三頭肌之力舉杠鈴至身體后上方極限。其動作要點是，在后拉過程中，雙臂始終伸直，上體保持直立，不得屈體。

  4．窄握推舉

  窄握推舉與發(fā)達胸肌一節(jié)中所介紹的臥推動作相似，但有一點區(qū)別，就是要采取窄握距，即兩手之間的距離為一掌寬。在推舉的過程中，上臂盡量內(nèi)夾，這樣更有利于肱三頭肌的收縮，而不是借助胸大肌和肱二頭肌的力量。

  此動作主要發(fā)達肱三頭肌外側(cè)頭。

  5．跪姿前拉

  跪姿前拉的預(yù)備姿勢是：背對拉力器成跪姿，肘和前額放在體前一平凳上，兩手于頸后握著把柄。上臂貼耳不動，以肱三頭肌之力向前拉引繩索至小臂伸直。

  此動作有助于發(fā)達肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭。

  6．雙臂屈伸

  此雙臂屈伸與發(fā)達胸肌的雙臂屈伸差不多，但有兩點不同：一是窄握距；二是向上撐起時，要挺胸、展腹、抬頭，使身體成反弓形。下落時，要注意兩肘緊靠體側(cè)。

  7．仰姿反屈伸

  這個動作比較簡單易做，尤其適合在家里練。身體成仰姿，兩手于身后支撐在椅、床、箱上，兩手間距與肩同寬，兩腿并攏，腳跟撐地。雙臂彎曲的同時，臀部緩慢下沉，直到彎曲至極限。也可以把腳放在凳或箱上，使身體騰空來做這個動作。如果動作感到太輕松，可把杠鈴片等重物置于下腹部。

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