步行是健身良方,每天走路30分鐘,可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機(jī)會(huì),而且?guī)椭慊畹媒】?、活得長壽。
大家都說走路好,走路到底有什么好?
醫(yī)學(xué)
專家發(fā)現(xiàn),長期走路上下班和外出旅行的人,心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性
運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的發(fā)病率,都明顯低于喜歡乘車的人。
不論是防病或健身,走路各有好處:
走路預(yù)防疾病
1預(yù)防心臟?。喝巳硕己ε伦约撼蔀樾呐K病患,據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報(bào)道,一周步行3小時(shí)以上,可降低35至40%罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
?。步档透哐獕海翰饺胫心暌院?,血壓多半會(huì)上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機(jī)會(huì)。
此外,步行會(huì)增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。
?。潮苊饫夏臧V呆:美國《自然》雜志報(bào)道導(dǎo),60歲以上人士,一周有3天,每次步行45分鐘以上,可以獲得全身血液活絡(luò)、腦循環(huán)順暢,預(yù)防健忘與癡呆。
?。搭A(yù)防動(dòng)脈硬化:現(xiàn)代人不健康的
飲食習(xí)慣,使得膽固醇量過多,容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續(xù)20分鐘以上的步行,有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪,增加好膽固醇的含量。
?。殿A(yù)防糖尿?。涸斐芍欣夏耆祟净继悄虿〉脑蚨喟胧且蝻嬍尺^量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力。步行運(yùn)動(dòng)可把葡萄糖大量消耗掉,降低血糖值。
美國《護(hù)理健康研究》刊載,一天輕快步行1小時(shí),對第二型糖尿病,有50%的預(yù)防效果。
?。哆h(yuǎn)離乳癌威脅:據(jù)美國和《護(hù)理健康研究》(Nurse’s Health Study)一項(xiàng)長達(dá)20年的統(tǒng)計(jì)研究指出,一周運(yùn)動(dòng)7小時(shí)以上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運(yùn)動(dòng)就是步行。
走路強(qiáng)身健體
?。弊叱龊霉琴|(zhì):年紀(jì)越長,骨質(zhì)流失,骨頭里面變干變脆,就容易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)不難,除了多攝取含鈣食物外,運(yùn)動(dòng)不可減,步行更理想。
2改善腰、肩、頭部疼痛:平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎?如果姿勢不良,肩胛肌的負(fù)擔(dān)過重,肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治療方式就是步行。步行時(shí),抬頭挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn),自然拉直背肌與肩胛肌。
?。诚龎毫?、改善睡眠、抗憂郁:多用雙腳,能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài),讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活,有助于消除壓力,更容易入眠。
走路注意事項(xiàng)
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,步行時(shí)必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止。
膝關(guān)節(jié)較弱,容易酸痛的人,也不宜快走,不妨調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,慢慢走、走久些,也是理想的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然,任何運(yùn)動(dòng)都有技巧,步行要求上身平穩(wěn),走的時(shí)候腳跟要離地,著地的時(shí)候膝蓋微微彎曲,要有一只腳經(jīng)常著地,這樣關(guān)節(jié)負(fù)荷量要比慢跑的時(shí)候減少40%。
在步行的時(shí)候,胳膊應(yīng)保持直角彎曲狀態(tài),視線要保持在行走路程前進(jìn)方向約4到5公尺的點(diǎn)上。
最好的步行方案是每周3次,每次45分鐘。
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