節(jié)日飲食 多蔬少油巧搭配

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    節(jié)日飲食四要訣

  少油有要訣:少用油炸、油煎、紅燒或燉。多用水煮、涼拌、烤或清蒸,這樣不但可以降低熱量的攝取,而且還可以減少食物的油膩感和重口味。油炸比煎更不好,燉、紅燒的熱量也很高,營(yíng)養(yǎng)師解釋,這是因?yàn)樵谡〞r(shí),一定會(huì)加入油,而每1克的油會(huì)產(chǎn)生9卡的熱量。若是炸了之后又紅燒,因?yàn)榧恿颂?,?克的糖則又產(chǎn)生4卡的熱量。

  少調(diào)味,重原味:自己熬的靚湯,鮮味和營(yíng)養(yǎng)乃是各種人工調(diào)味料所不能取代的。通常作為煲湯的材料有豬骨、雞骨、魚骨。豬骨熬湯汁較濃,適合做濃湯或煨稀飯;魚骨熬湯汁帶腥,只宜料理海鮮;只有雞骨頭熬湯可濃可淡,色清味鮮,最適合于做菜。

  一般來說,營(yíng)養(yǎng)師在估算食物熱量時(shí),對(duì)于醬油、鹽、味精、醋、蔥、姜、蒜等都不會(huì)考慮,只有油、糖、米酒、淀粉類才會(huì)被視為有熱量。醬油本身并無熱量。1湯匙醋等于2卡熱量,蔥、姜、蒜歸為蔬菜類,每100克約25卡熱量。調(diào)味類如醬油或醋,因熱量太低,所以不納入考慮;蔥、姜、蒜配料通常切碎爆香,通常只有加10克,頂多2—3卡熱量,因此也不算入總熱量中。但是1克油脂會(huì)產(chǎn)生9卡的熱量,1克的糖則是4卡,20克的淀粉會(huì)產(chǎn)生約70卡熱量。這些因含有高熱量,應(yīng)該要控制添加量。

  適量保健康:節(jié)日親朋團(tuán)聚,因?yàn)槿硕?,氣氛又熱鬧,無形中很容易大吃大喝,忘卻了要節(jié)制,對(duì)年長(zhǎng)者尤其是大忌。如果無法控制少吃,建議可事先控制烹調(diào)的分量。菜肴的準(zhǔn)備分量不妨比平常少一點(diǎn),這樣,餐后既不會(huì)留下剩菜,又可以表達(dá)出節(jié)日的豐盛感。切勿以某些食物的熱量低為借口,就吃一大堆,慢性病患者尤其是糖尿病患者,更應(yīng)該謹(jǐn)慎控制攝取量。

  多蔬果,消油膩:許多人過節(jié)不喜歡吃蔬菜,因?yàn)橛X得不夠豐盛,不登大雅之堂。過節(jié)很容易吃大魚大肉,攝取過高的熱量,因此更應(yīng)該多吃富含高纖維的蔬菜和水果。用蔬菜、水果入味,不但非常清爽可口,適合調(diào)劑一下腸胃,而且可以自己變化出各式各樣的吃法。例如,蔬菜煮火鍋,蘿卜可切塊加水煮排骨湯,吃多了厚膩的葷菜,它可是一道爽口的湯品。菠菜經(jīng)滾開水燙后,可去除油膩感。建議,若將大白菜、胡蘿卜、馬鈴薯、芹菜、冷凍的青豆仁和玉米粒全部加在一起,就是一道營(yíng)養(yǎng)味鮮的清湯,若再用生粉勾芡,則變成香甜可口的濃湯。

  節(jié)日飲食三搭配

  1、堿搭酸健康人體必須保持微堿性狀態(tài),以PH值在7.3左右為宜。如果人體血液呈酸性,血黏度和膽固醇都比較高,人就容易疲勞,同時(shí)人體的抵抗力也會(huì)下降。而葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血品例外),富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等,節(jié)日飲食切莫餐餐都只吃大魚大肉,要有堿性食物搭配著吃,以求人體的酸堿平衡。含堿量最高的要數(shù)海帶,其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等等。

  2、鉀排鈉我國(guó)居民的食鹽攝入量原本就偏高,是世界衛(wèi)生組織建議量的2倍以上。節(jié)日期間副食吃多了,食鹽的攝入量就更多,然后血液中的鈉含量就會(huì)更高,這不利于人體保持正常的血壓。而鉀是鈉的克星,它能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等等。

  3、“多渣”摻“少渣”葷菜不含膳食纖維,而畜禽水產(chǎn)等也都是精細(xì)的“少渣食品”,吃多了會(huì)造成便秘,糞便等毒廢物在腸道內(nèi)滯留的時(shí)間過長(zhǎng),會(huì)增加腸黏膜對(duì)毒素的吸收,這樣就容易誘發(fā)結(jié)腸癌。而粗纖維食物則屬于“多渣食品”,多吃這類食物能消除“少渣食品”對(duì)人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等等。

  國(guó)慶節(jié)即將來臨,親朋好友相聚,難免要吃一些大魚大肉高蛋白高脂肪食物,不少人每逢佳節(jié)就會(huì)患腸胃消化不良癥。因此,在節(jié)日期間,無論外出吃飯還是在家里聚餐都要注意食物的合理搭配,既要吃得好,還要符合人體健康的需要,這樣才能過一個(gè)快樂又健康的春節(jié)。

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