缺鈣的嚴(yán)重危害

　　一、兒童缺鈣的嚴(yán)重危害：將影響生長(zhǎng)發(fā)育，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致兒童佝僂病"X"和"O"型腿等。

　　二、青少年缺鈣的嚴(yán)重危害：生長(zhǎng)痛、精力不集中、易過(guò)敏、易感冒、偏食煩躁、易疲倦，缺鈣會(huì)使眼球失去彈性，引起假性近視眼。

 
　　三、孕婦及哺乳期婦女缺鈣的危害：女性一生都要補(bǔ)鈣，年輕時(shí)身體發(fā)育需要補(bǔ)鈣，而孕產(chǎn)婦、哺乳期婦女缺鈣將直接影響兩代人的健康。

　　四、老年人缺鈣的嚴(yán)重危害：缺鈣會(huì)使老年人加速衰老，影響晚年幸福，嚴(yán)重者會(huì)使老人在病床上度過(guò)晚年?，F(xiàn)已證明，高血壓、動(dòng)脈硬化、糖尿病、心率紊亂都與缺鈣有直接關(guān)系。

　　老年婦女由于骨質(zhì)疏松造成的骨折比老年男子多2－3倍，立即補(bǔ)鈣，刻不容緩！

　　補(bǔ)鈣的講究

　　鈣是支持生命的重要元素，像吃鹽一樣，人一生中的各階段都要不斷地補(bǔ)鈣，但千萬(wàn)別因此被拐進(jìn)“死胡同”。

　　俗話說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，其實(shí)我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含鈣100～120毫克，每袋市售牛奶中含鈣約為240～280毫克，而且容易被人體吸收，被認(rèn)為是最理想的鈣源。日本1995年的一項(xiàng)研究提示，牛奶對(duì)人類骨骼有“鎮(zhèn)靜”作用，可減低骨鈣丟失。如果一個(gè)兒童每天喝500毫升奶，就可以補(bǔ)充600毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆制品、面包等，基本上可以達(dá)到攝鈣標(biāo)準(zhǔn)。

　　豆類尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素異黃酮對(duì)骨質(zhì)疏松的防治有很好的作用。魚蝦蟹類，禽蛋肉類，榛子、花生、芝麻等干果，海帶、木耳、香菇等均不失為鈣的良好來(lái)源。豆腐在點(diǎn)鹵過(guò)程中加入一些電解質(zhì)，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣，北豆腐加的鹵水即是含鎂的鹽，對(duì)骨質(zhì)也是有益的。

　　作為鈣劑產(chǎn)品，廠家應(yīng)該在說(shuō)明中標(biāo)示每個(gè)包裝（片、袋、丸、瓶）中鈣的含量，有些鈣劑每片（袋）含鈣量22～25毫克，這對(duì)于更年期婦女或成人補(bǔ)鈣就不太適宜，因?yàn)槿裘刻煅a(bǔ)充500毫克鈣，就需服用10～20片，這么大把地吃藥片一般人較難接受。對(duì)于說(shuō)明中不標(biāo)示鈣含量的產(chǎn)品最好不予選用。

　　有些鈣劑經(jīng)過(guò)加工特別是鍛燒后，生成氧化鈣，堿性增大，服用后對(duì)食道及胃腸道會(huì)有一定的刺激作用引起嘔吐、胃疼等不良反應(yīng)，一般最好不要選用。

　　天然來(lái)源的生物鈣如牡蠣殼等，來(lái)源于海洋。由于海洋污染問(wèn)題，所以有報(bào)道這類鈣劑存在鉛鎘等元素污染。專家建議對(duì)這類產(chǎn)品應(yīng)進(jìn)行重金屬監(jiān)測(cè)，并在產(chǎn)品說(shuō)明中加以標(biāo)示。

　　鈣的補(bǔ)充是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，因此在鈣劑的選擇上要考慮價(jià)格性能比。專家特別指出，價(jià)格高的產(chǎn)品不一定質(zhì)量好，吸收好。比較我國(guó)市場(chǎng)上的一些鈣劑的價(jià)格，按每天補(bǔ)充相同鈣量計(jì)算，不同鈣劑價(jià)格相差10倍甚至20倍之多。

　　專家建議，鈣劑的補(bǔ)充可分早晚各1次，或早中晚各1次，一般可在進(jìn)食時(shí)補(bǔ)充。晚上睡前服用可防止夜間血鈣濃度下降引起的抽筋，而且對(duì)于改善睡眠質(zhì)量也有較好的效果。貧血病人補(bǔ)鈣與補(bǔ)鐵的時(shí)間最好隔開(kāi)，鈣對(duì)鐵的吸收有一定的抑制作用，同樣鐵對(duì)鈣的吸收也不利。含磷的可樂(lè)飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物（如麥麩、菠菜等）會(huì)降低鈣的吸收。維生素C對(duì)鈣的吸收有一定促進(jìn)作用，因此多食用富含維生素C的水果或飲用橙汁等有利于鈣的吸收。維生素D不僅是鈣被機(jī)體吸收的載體，而且鈣只有在維生素D的作用下才能被骨骼利用。

　　在日常生活的細(xì)節(jié)中，要注意減少鈣的損耗：食物應(yīng)保鮮貯存，牛奶加熱時(shí)不要攪拌以免鈣的流失；菜不宜切得過(guò)碎，炒菜要多加水，烹調(diào)時(shí)間不要太長(zhǎng)；菠菜、茭白和韭菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水浸泡以溶去草酸。

　　過(guò)量補(bǔ)鈣不僅是一種浪費(fèi)，對(duì)某些人也可能產(chǎn)生不良影響。在補(bǔ)鈣結(jié)合補(bǔ)維生素D時(shí)，應(yīng)防止過(guò)量維生素D中毒。對(duì)絕大多數(shù)成人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)鈣量在每日2000毫克的范圍內(nèi)是安全的。

　　補(bǔ)鈣時(shí)間有講究

　　如果缺乏胃酸，如萎縮性胃炎，若用碳酸鈣則吸收率很差。服用碳酸鈣最好同時(shí)進(jìn)餐，這樣可增進(jìn)碳酸鈣的吸收。如果老年人缺乏胃酸，則服用枸櫞酸鈣較好。如果您所吃的膳食不能滿足鈣的需要，則必須改變您的膳食。如多吃奶制品及上述含高鈣的蔬菜。最近，美國(guó)農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生部提出一天吃5次蔬菜和水果的健康行動(dòng)計(jì)劃，就是這個(gè)道理，用吃天然膳食的方法來(lái)滿足鈣的需要。

　　補(bǔ)鈣原則

　?。?）平衡膳食是基礎(chǔ)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》提出要常吃奶類、豆類及其制品，這些食物中的含鈣量較高。合理安排的平衡膳食，其中的鈣含量可以達(dá)到推薦供給量的標(biāo)準(zhǔn)。國(guó)務(wù)院提倡的大豆行動(dòng)計(jì)劃及學(xué)生奶計(jì)劃就是補(bǔ)鈣的最好途徑。

　?。?）從營(yíng)養(yǎng)預(yù)防鈣。缺乏有關(guān)疾病和減少老年性骨質(zhì)疏松程度的角度，膳食中應(yīng)有充足的鈣。膳食改善后，不足的部分根據(jù)需要選用鈣劑：

　　（a）鈣制劑必須不含有害成分。如由天然的貝殼或動(dòng)物骨骼制備的鈣制劑，應(yīng)避免使用有污染的原料及避免其對(duì)胃腸的刺激作用。

　?。╞）膳食中鈣存在的化學(xué)形式似乎不是影響鈣吸收的主要因素。而受試者的年齡、生理狀況、體內(nèi)鈣的存留情況、攝入鈣量的多少、膳食中其他成分（如蛋白質(zhì)、磷等）對(duì)鈣的吸收、利用有較大影響。一般說(shuō)來(lái)，每份鈣制品中含元素鈣的量和消費(fèi)者對(duì)補(bǔ)鈣計(jì)劃的經(jīng)濟(jì)承受能力是選擇鈣制劑類型的參考標(biāo)準(zhǔn)。

　　（c）補(bǔ)鈣劑的顆粒要能分散，與食物混合或飯后服用者吸收較好；分次比集中服用的效果好。在有胃酸的條件下，碳酸鈣也可以被吸收。胃酸缺乏者，有機(jī)酸鈣，如葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等水溶性制劑比較容易吸收。

　?。╠）在食物中原有鈣水平的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充鈣劑的劑量以膳食中鈣的總量能達(dá)到推薦的每日膳食供給量水平的效果為好。

　?。╡）補(bǔ)鈣計(jì)劃是一長(zhǎng)期過(guò)程，不可能在短期內(nèi)見(jiàn)到效果。有研究證實(shí)：在受試的雙胞胎兒童和青少年中，一名補(bǔ)鈣，另一名不服鈣劑；在一兩年內(nèi)，雙胞胎中補(bǔ)鈣者的骨密度增加大于另一名未補(bǔ)鈣的相應(yīng)對(duì)照者，但停止補(bǔ)鈣兩年后，補(bǔ)鈣者與對(duì)照者的骨密度沒(méi)有大的差別。說(shuō)明骨骼是不斷再建的，骨骼中的鈣也是不斷更新的，堅(jiān)持膳食中的鈣營(yíng)養(yǎng)對(duì)維持骨的健康有重要意義。

　?。╢）應(yīng)注意補(bǔ)鈣的安全性問(wèn)題，目前認(rèn)為每日鈣元素總量不要超過(guò)2000毫克。

　?。╣）補(bǔ)鈣劑應(yīng)含有維生素D，維生素D的推薦供給量為每日10微克（400國(guó)際單位），不可過(guò)量。

　?。?）要有健康的生活方式，包括多運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)。運(yùn)動(dòng)員的骨密度大于靜坐較多的人群；同一個(gè)人上臂優(yōu)勢(shì)側(cè)的骨密度也大于另一側(cè)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼的密度和強(qiáng)度。多運(yùn)動(dòng)還可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發(fā)病率。多曬太陽(yáng)可以增加體內(nèi)的維生素D儲(chǔ)存，維生素D的活性代謝產(chǎn)物有助于鈣在腸道的吸收。

　　補(bǔ)鈣要注意

　　一些唯利是圖的企業(yè)為宣傳自己的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，宣稱通過(guò)食補(bǔ)已不能滿足人體對(duì)鈣的需求，提出全民缺鈣、全民需集中補(bǔ)鈣的口號(hào)。日前，中國(guó)消費(fèi)者協(xié)會(huì)就此發(fā)布消費(fèi)警示，補(bǔ)鈣須防誤區(qū)。

　　誤區(qū)之一：廣告鋪天蓋地，宣揚(yáng)全民缺鈣，人們補(bǔ)鈣跟著廣告走。

　　我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的每日鈣攝入推薦量為800毫克，青少年及孕婦鈣攝入推薦量為1200—1500毫克。我國(guó)居民攝鈣量地區(qū)間的差異很大，牧業(yè)區(qū)人群以及豆制品攝入量較高地區(qū)人群的鈣攝入充足，蛋奶攝入較多的城市人群及沿海食用魚類較多的人群鈣攝入也較充足，而內(nèi)地部分地區(qū)尤其是北方農(nóng)村以米面菜為日常主食的人群鈣攝入量偏低，每日攝鈣量為400毫克左右，并非人人缺鈣。

　　誤區(qū)之二：在商場(chǎng)、藥店通過(guò)儀器的簡(jiǎn)單測(cè)試就能確定是否缺鈣。

　　在一些大城市的商場(chǎng)、藥店中，部分補(bǔ)鈣產(chǎn)品生產(chǎn)廠家在免費(fèi)為消費(fèi)者測(cè)鈣，很多被測(cè)試過(guò)的人都發(fā)覺(jué)自己被判定為“重度缺鈣”，繼而在測(cè)試人員的推薦下購(gòu)買某種鈣保健品。

　　誤區(qū)之三：各種各樣的廣告宣傳暗示人們，必須通過(guò)吃鈣保健品才能迅速補(bǔ)鈣。

　　誤區(qū)之四：補(bǔ)鈣產(chǎn)品越貴，含鈣量和吸收率就越高，效果也越好。

　　據(jù)調(diào)查，目前市場(chǎng)上銷售的各類補(bǔ)鈣品，以含純鈣質(zhì)每克計(jì)，零售價(jià)格從幾角錢至20余元不等。巨額的利潤(rùn)和競(jìng)爭(zhēng)帶來(lái)的是廣告大戰(zhàn)。有的補(bǔ)鈣品廣告使一般人以為服用了該種鈣產(chǎn)品，鈣質(zhì)就會(huì)像水泥一樣一層層“粘”到骨頭上。

　　誤區(qū)之五：老年人單純補(bǔ)鈣就能防治骨質(zhì)疏松癥。

　　誤區(qū)之六：強(qiáng)調(diào)兒童也必須通過(guò)服用鈣保健品補(bǔ)鈣。

　　很多家庭受廣告宣傳影響，擔(dān)心食補(bǔ)的鈣攝入量仍不夠，便刻意給孩子服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

　　誤區(qū)之七：補(bǔ)鈣首選含維生素D的產(chǎn)品。

　　根據(jù)醫(yī)學(xué)原理，人體皮下脂肪內(nèi)含有的活性物質(zhì)在陽(yáng)光作用下也能轉(zhuǎn)換成維生素D，過(guò)量攝入維生素D反而會(huì)抑制體內(nèi)自身維生素D的生成，甚至造成體內(nèi)積蘊(yùn)中毒。

　　人體是否缺鈣與兩方面原因有關(guān)：一是峰值骨量，即在35歲左右時(shí)人體骨量達(dá)到一生中的最高骨量時(shí)鈣的含量，它又由三種因素所決定，即遺傳的因素、補(bǔ)鈣的因素和身體鍛煉的因素；二是鈣流失情況，它也由三種因素所決定，即鈣的補(bǔ)充、鈣的流失量以及生活習(xí)慣，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂(lè)，鹽攝入量過(guò)高，少吃肉或吃太多肉都可導(dǎo)致鈣的流失。針對(duì)以上誤區(qū)，中消協(xié)鄭重警示消費(fèi)者：

　　一、應(yīng)加強(qiáng)對(duì)廣告宣傳的理性思考，對(duì)補(bǔ)鈣商品有正確的認(rèn)識(shí)。不應(yīng)被各類響亮的補(bǔ)鈣商品名稱所迷惑，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域這些名稱多數(shù)不存在。

　　二、不要聽(tīng)信某些鈣保健品的夸大宣傳。目前人體對(duì)補(bǔ)鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30％左右，并不存在所謂的“95％”的吸收率。

　　三、提倡合理地改進(jìn)膳食結(jié)構(gòu)，盡量從天然食品中獲取鈣。在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。特別是牛奶，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；再加上膳食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對(duì)鈣的需要。

　　四、消費(fèi)者判斷自己到底缺不缺鈣應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院接受“雙能X線骨密度測(cè)試儀”的檢測(cè)，商場(chǎng)、藥店里擺放的“單光子骨密度測(cè)試儀”，只能測(cè)人體手臂的尺骨和橈骨，而人體鈣流失的主要危害是造成腰椎和胯骨的缺鈣，因此這種測(cè)試并不準(zhǔn)確；同時(shí)這類儀器又是放射源，其輻射對(duì)被測(cè)試者有一定影響。

　　五、對(duì)于老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，可根據(jù)自身需要適量服用鈣產(chǎn)品。專家們的意見(jiàn)是，市場(chǎng)上流通的補(bǔ)鈣產(chǎn)品都經(jīng)過(guò)國(guó)家相關(guān)部門的檢驗(yàn)認(rèn)定，其品質(zhì)沒(méi)有太大區(qū)別，貴的不一定就好。

　　六、補(bǔ)鈣并非越多越好，最重要的是人體的實(shí)際吸收率。每次服用元素鈣超過(guò)200毫克時(shí)，就會(huì)使吸收率降低。

　　七、對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，缺鈣是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)重要原因，需要從改善膳食結(jié)構(gòu)和服用補(bǔ)鈣劑兩方面加強(qiáng)鈣的攝入。單純補(bǔ)鈣并不能全面防治骨質(zhì)疏松癥，內(nèi)分泌失調(diào)、維生素D活力下降、運(yùn)動(dòng)量減少、鹽攝入量過(guò)高等因素都可能導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松癥，因此需要通過(guò)醫(yī)生檢查確定自己是否缺鈣。

　　八、兒童補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主。據(jù)專家研究發(fā)現(xiàn)，兒童過(guò)量服用鈣制劑，會(huì)抑制對(duì)鋅元素的吸收，因此對(duì)有缺鋅癥狀的兒童進(jìn)行補(bǔ)鈣時(shí)，應(yīng)以食補(bǔ)為主。

　　九、服用添加維生素D的補(bǔ)鈣劑過(guò)量，會(huì)產(chǎn)生積蘊(yùn)中毒現(xiàn)象。由于人體個(gè)體差異普遍存在，并不是所有的人同時(shí)既缺鈣又缺維生素D，部分人長(zhǎng)期服用維生素D反而會(huì)抑制體內(nèi)自身維生素D的形成，或是引發(fā)維生素D大量攝入而積蘊(yùn)中毒現(xiàn)象。

　　十、患有疾病者補(bǔ)鈣時(shí)要慎重。對(duì)于心臟病人，許多臨床醫(yī)生都提倡采用高鈣飲食，以降低血壓，維持心臟功能；然而研究發(fā)現(xiàn)，心臟病患者補(bǔ)鈣不當(dāng)，也會(huì)因鈣沉積而引發(fā)人身意外。

　　十一、補(bǔ)鈣的同時(shí)注意與戶外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，經(jīng)常沐浴陽(yáng)光，可促進(jìn)人體內(nèi)維生素D的合成；不吸煙，少飲酒，飲用咖啡、茶、碳酸飲料等要適量，有助于人體對(duì)鈣的吸收。

　　十二、呼吁社會(huì)各新聞媒體密切關(guān)注補(bǔ)鈣問(wèn)題，全面、客觀、公正地報(bào)道補(bǔ)鈣問(wèn)題；呼吁社會(huì)各界加強(qiáng)對(duì)補(bǔ)鈣知識(shí)的科普宣傳，幫助消費(fèi)者樹(shù)立正確的補(bǔ)鈣保健觀；呼吁政府有關(guān)管理部門，加強(qiáng)對(duì)鈣保健品的監(jiān)管，查處虛假、夸大宣傳，打擊制售假冒偽劣商品的行為，進(jìn)一步規(guī)范補(bǔ)鈣制品行業(yè)，切實(shí)維護(hù)廣大消費(fèi)者的合法權(quán)益。

　　何物最補(bǔ)鈣

　　鈣是人體內(nèi)最豐富也是最重要的礦物質(zhì)，占體重2％，其中99％固定于骨鈣庫(kù)，1％游離在血液和細(xì)胞外液里。骨鈣庫(kù)與血鈣間有自穩(wěn)系統(tǒng)保持動(dòng)態(tài)平衡。由雌雄激素、甲狀旁腺素、降鈣素、維生素D3等參與調(diào)控。鈣不足時(shí)，調(diào)節(jié)機(jī)能從骨骼釋放鈣來(lái)保持正常血鈣濃度，維持整體生理功能。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)規(guī)定鈣日供推薦標(biāo)準(zhǔn)量：兒童800～1200mg，少年1

　　000～1200mg，成人與老年人800mg，孕哺婦1500mg。而衛(wèi)生部調(diào)查資料顯示，國(guó)民鈣攝入量?jī)H為標(biāo)準(zhǔn)量的50％左右，尤其是中小學(xué)生及50歲以上的中老年，普遍鈣攝入量不足。

　　鈣營(yíng)養(yǎng)不足是當(dāng)今全球性健康問(wèn)題?，F(xiàn)在對(duì)缺鈣補(bǔ)鈣的知識(shí)和意識(shí)增強(qiáng)了，然而面對(duì)充斥市場(chǎng)的鈣產(chǎn)品、保健食品、藥品該如何選擇？

　　不同鈣源在體內(nèi)吸收方式是有區(qū)別的，藥效表現(xiàn)也有很大不同。一般選擇要考慮：產(chǎn)品含鈣量、溶解度、吸收利用率、有無(wú)毒副作用、配方科學(xué)含金量、是否合算等。

　　無(wú)機(jī)酸鈣鹽類：以貝殼蛋殼為原料的碳酸鈣，含鈣量40％，溶解度差，影響吸收率；經(jīng)高溫煅燒的活性鈣，堿性強(qiáng)，對(duì)胃腸刺激大；以動(dòng)物鮮骨為原料的多羥基磷酸鈣或經(jīng)磷酸化的磷酸鈣，含鈣量中等。對(duì)這類鈣制劑，難有足夠的胃酸使之全部離子化，故吸收率僅30％左右。另外，這類原料中可有重金屬污染，對(duì)人體健康不利。

　　有機(jī)酸鈣鹽類如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣，普遍存在含鈣量低，腸吸收率20％～40％。

　　以上鈣制劑的吸收機(jī)制是從離子鈣變?yōu)殁}結(jié)合蛋白的主動(dòng)吸收過(guò)

　　程，受到胃酸、鈣結(jié)合蛋白對(duì)鈣運(yùn)轉(zhuǎn)能力及維生素D等因素影響，而且是飽和吸收過(guò)程。

　　新近我國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)和證明，新一代鈣產(chǎn)品L－蘇糖酸鈣在人體內(nèi)是以分子態(tài)被動(dòng)擴(kuò)散吸收，因?yàn)榕c鈣離子結(jié)合的酸根物質(zhì)具有生物活性，充當(dāng)載體使鈣到達(dá)組織細(xì)胞，以絡(luò)合物形式留在體內(nèi)需要鈣的地方，緩慢釋放鈣離子，從而使吸收利用率大大提高。鈣的吸收量與攝入量正相關(guān)，攝入越多吸收也越多。目前關(guān)于分子補(bǔ)鈣理論的完善和充分的實(shí)驗(yàn)研究使我國(guó)在鈣制劑研究與開(kāi)發(fā)方面走在國(guó)際前列。

　　L－蘇糖酸鈣是由糧食制成的維生素C深加工的產(chǎn)物。科學(xué)家已證實(shí)，L－蘇糖酸鈣能促進(jìn)骨膠原合成并使骨鹽框架結(jié)構(gòu)更符合力學(xué)要求，從而提高骨的強(qiáng)度與韌性。

　　補(bǔ)鈣除了合理選擇鈣制劑之外，多曬太陽(yáng)，均衡營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)烹調(diào)等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。這里介紹一些富含鈣的食品：

　　乳類與乳制品牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激凌。500ml鮮牛奶可補(bǔ)充600mg鈣。

　　魚蝦蟹類與海產(chǎn)品鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

　　肉類與禽蛋羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

　　豆類與豆制品黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干（100g豆腐干可補(bǔ)充200mg鈣）、豆腐皮、豆腐乳等。

　　蔬菜類芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　水果與干果類檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏

　　仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子、芡實(shí)等。

　　食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，燒蔬菜要多加水，切菜不能太碎，燒菜時(shí)間宜短。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。罐頭食品的汁液里富含礦物質(zhì)。乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時(shí)應(yīng)適當(dāng)吃些雜糧。

　　鈣制劑的選擇

　　經(jīng)過(guò)國(guó)際上大量的動(dòng)物與人體試驗(yàn)，對(duì)各個(gè)年齡段如：嬰幼兒、兒童、青少年、成年、60歲以上老人等試驗(yàn)對(duì)象的研究證明，不論是哪一類鈣，無(wú)機(jī)鈣還是有機(jī)鈣。如果實(shí)驗(yàn)對(duì)象在鈣的營(yíng)養(yǎng)正常情況下，吸收率一般都是40％，如果鈣的營(yíng)養(yǎng)情況不良，則吸收率可能達(dá)到75～85％。并沒(méi)有哪種鈣制劑的吸收率特別高。實(shí)際上我們所需要的是補(bǔ)鈣，是各種鈣制劑中的鈣元素而不是制劑本身，制劑本身僅作為鈣的載體。這是一個(gè)數(shù)學(xué)與化學(xué)的基本問(wèn)題，并沒(méi)有多少高深的學(xué)問(wèn)。

　　因此選用鈣制劑，首先要看鈣在制劑中占多少百分比。如：您要補(bǔ)充600mg的鈣，用碳酸鈣只要1500mg，枸櫞酸鈣就需要2717mg，乳酸鈣需要4615mg，葡萄糖酸鈣需要6667mg，各種氨基酸鈣也在5000mg以上。市面上有的鈣制劑，其分子式比葡萄糖酸鈣還復(fù)雜，要攝取600mg需要10～15克制劑，這樣做是不可能的。有的公司宣稱他們的鈣制劑在骨骼中沉積率很高，這里有一個(gè)體內(nèi)對(duì)鈣沉積的閾值問(wèn)題。一般體內(nèi)鈣的閾值是1000～1500mg，鈣的攝取再多，鈣的閾值也不會(huì)升高，因此也不會(huì)沉積更多的鈣。此外，還有兩種鈣制劑要特別注意。一種是活性鈣，這是由近海的牡蠣、蚌、貝等的殼經(jīng)過(guò)高溫活化后，磨細(xì)而成。這種沿海軟體動(dòng)物吸附能力很強(qiáng)，能將近海的污染物，鉛、汞等重金屬吸附。因此這種活性鈣中有重金屬，pH值又很高，偏堿，服后胃腸會(huì)有反

　　應(yīng)。用家畜動(dòng)物的骨骼磨粉制成的鈣制劑，由于重金屬尤其是鉛容易沉積在骨骼中，因此服后也會(huì)受重金屬污染。這兩種鈣制劑，尤其是活性鈣是應(yīng)該被淘汰的。

　　影響鈣制劑吸收的各種因素影響鈣吸收最主要的因素是體內(nèi)的1，25－二羥維生素D。這是食物中的維生素D與人體皮膚中的7－脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光照射后，再合成維生素D3，再在肝臟，尤其是腎臟中經(jīng)羥化反應(yīng)而生成的。它能促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。如果人體缺乏1，25－二羥維生素D，鈣的吸收只有10％。如果補(bǔ)充了維生素D，并在肝臟與腎臟合成了1，25－二羥維生素D，鈣的吸收率會(huì)增加到60～75％。

　　由此可見(jiàn)，促進(jìn)鈣的吸收，鈣制劑的不同類型是次要的，主要的還是體內(nèi)1，25－二羥維生素D含量是否豐富。足不出戶的老年人，腎臟病患者，由于缺乏1，25－二羥維生素D，很容易導(dǎo)致鈣的吸收不良與缺乏，以至發(fā)生骨折。老年婦女絕經(jīng)后，由于缺乏雌激素，可以影響鈣的吸收與缺乏。此外，生長(zhǎng)激素與甲狀旁腺激素缺乏，也會(huì)影響鈣的吸收。人不活動(dòng)，例如長(zhǎng)期臥床休息、癱瘓的病人，宇航員長(zhǎng)期在失重的情況下容易缺鈣，以至發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折。

　　影響鈣在體內(nèi)的平衡，最主要的不是鈣的消化吸收率，不是鈣從糞便中排出多少。這在各種不同的鈣制劑中區(qū)別只有25％。鈣最主要的丟失是在尿中，一般有50％。如果膳食中食鹽含量很高而且吃大量動(dòng)物蛋白質(zhì)，則鈣從尿中的丟失就多。食物如菠菜、油菜，其中含有大量草酸或植酸，會(huì)影響膳食中鈣的吸收。食物中的纖維素一般不會(huì)影響，但小麥的麩皮則會(huì)影響鈣的吸收。膳食中含有大量的脂肪、磷酸、鎂、咖啡因的食品也會(huì)影響鈣的吸收與排泄。治療胃病所用的抗酸藥，若含有大量的鋁會(huì)增加鈣的排泄與影響鈣在骨骼中的沉積。

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