墊上操能鍛煉腹部和會(huì)陰部肌肉，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，改善消化系統(tǒng)功能，促進(jìn)排便，是適宜年老體弱和行動(dòng)不便之便秘患者練習(xí)的保健體操。此操通常每天早晚各做1次，堅(jiān)持練習(xí)效果良好。應(yīng)當(dāng)注意的是，做操時(shí)動(dòng)作要柔和、舒緩，不可過(guò)快、用力過(guò)猛。患有高血壓病、中風(fēng)及腰部疾病的便秘患者不適宜選用此操。

  (1)第一節(jié)：坐在墊子或地毯上，上身伸直，最好背靠著墻，雙手置于體側(cè)。雙手疊放腹部自右下腹開(kāi)始，以臍部為中心，順時(shí)針劃圈按揉，手勁逐漸加重，如此反復(fù)做20遍。再以同樣的姿勢(shì)逆時(shí)針按揉20遍。

  (2)第二節(jié)：坐在墊子或地毯上，上身伸直，兩腿左右分開(kāi)。雙手前伸，上身向下彎曲，貼近墊子或地毯，壓動(dòng)髖部，再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢(shì)。反復(fù)做20次。

  (3)第三節(jié)：坐在墊子或地毯上，兩腿并攏，上身伸直，雙手置于體側(cè)。身體左轉(zhuǎn)，雙手觸摸身體左側(cè)的墊子或地毯，再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢(shì)；之后身體右轉(zhuǎn)，雙手觸摸身體右側(cè)的墊子或地毯，再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢(shì)。如此反復(fù)，左右側(cè)各做10次。

  (4)第四節(jié)：坐在墊子或地毯上，兩腿分開(kāi)，上身伸直，雙手撐在體后。雙手用力，臀部向上挺起，撐動(dòng)髖部，再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢(shì)。如此反復(fù)做20次。

  (5)第五節(jié)：坐在墊子或地毯上，兩腿分開(kāi)，上身伸直，雙手撐在體后。右腿盡量向右上方抬起，恢復(fù)初始時(shí)的姿勢(shì)；再左腿盡量向左上方抬起，恢復(fù)初始時(shí)的姿勢(shì)。如此反復(fù)，左右側(cè)各做10次。

  (6)第六節(jié)：坐在墊子或地毯上，兩腿并攏，上身伸直，雙手交握于胸前。上身順時(shí)針旋轉(zhuǎn)10圈，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)10圈。

  (7)第七節(jié)：俯臥在墊子或她毯上，雙手在體前雙手支撐，伸屈腹部和臀部，上身向前做蛇形蠕動(dòng)。連續(xù)做15～20次。

  (8)第八節(jié)：仰臥在墊子或地毯上，雙手置于體側(cè)。左腿屈膝l抬起，雙手抱膝，再恢初始時(shí)的姿勢(shì)；之后右腿屈膝抬起，雙手抱膝，再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢(shì)。如此反復(fù)，左右腿各做10次。

  (9)第九節(jié)：仰臥在墊子或地毯上，兩腿伸直，雙手置于體側(cè)。雙膝向上抬起，雙手抱膝，再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢(shì)。如此反復(fù)做20次。

  (10)第十節(jié)：仰臥在墊子或地毯上，兩腿伸直，雙手置于體側(cè)。雙腿伸直抬起900，然后左腿向前，右腿向后分開(kāi)雙腿，分開(kāi)的幅度越大越好；再右腿向前，左腿向后分開(kāi)雙腿。雙腿反復(fù)做前后分開(kāi)剪腿動(dòng)作20次。

  (11)第十一節(jié)：俯臥在墊子或地毯上，雙肘支撐，兩腿盡量左右分開(kāi)，小腿抬起900。小腿向外盡量擺動(dòng)，撐動(dòng)髖部；再小腿向內(nèi)擺動(dòng)，雙腳掌觸碰。如此反復(fù)做20次。

  (12)第十二節(jié)：左側(cè)臥在墊子或地毯上，雙腿伸直。右小腿彎曲，向前頂右膝；再向后蹬腿。反復(fù)做20次。

  (13)第十三節(jié)：右側(cè)臥在墊子或地毯上，雙腿伸直。左小腿彎曲，向前頂左膝；再向后蹬腿。反復(fù)做20次。

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